Combien boire quand on fait du sport ? La réponse courte : commencez l’effort bien hydraté, en buvant 5 à 10 ml par kilo de poids de corps dans les 2 à 4 heures qui précèdent. Pendant, buvez de quoi limiter la perte de poids à moins de 2 %, ce qui représente souvent 0,4 à 0,8 L par heure. Après, compensez 1,25 à 1,5 L par kilo perdu. Et surtout, ne buvez pas plus que ce que vous transpirez.
Ces repères sont des points de départ : selon l’intensité, la chaleur et votre physiologie, vos pertes peuvent varier du simple au quadruple. Voici comment l’hydratation influence la performance, comment mesurer vos propres besoins avec une balance, quand ajouter du sel, et comment éviter l’excès inverse.
- 0,5 à 2 L/h
- de sueur perdue par la plupart des sportifs à l'effort
- Moins de 2 %
- de perte de poids pendant l'effort pour préserver la performance
- 1,25 à 1,5 L
- à boire après l'effort pour chaque kilo perdu
- 5 à 10 ml/kg
- d'eau dans les 2 à 4 h qui précèdent la séance
Pourquoi l’hydratation compte autant en sport
À l’effort, vos muscles produisent beaucoup de chaleur. Pour l’évacuer, le corps transpire : l’évaporation de la sueur refroidit la peau. Ce mécanisme a un coût. Chaque litre de sueur non compensé réduit le volume de sang, ce qui oblige le cœur à battre plus vite et limite la capacité à évacuer la chaleur. L’effort paraît plus dur, l’allure baisse, la concentration aussi.
Les seuils sont assez bien établis. Selon la position conjointe de l’American College of Sports Medicine et des diététiciens américains et canadiens, un déficit en eau de plus de 2 % du poids du corps peut altérer la performance d’endurance et les fonctions cognitives, surtout par temps chaud. Les efforts courts et intenses, la technique ou l’endurance par temps frais sont plutôt touchés à partir de 3 à 5 %. Au-delà de 6 à 10 %, la tolérance à l’effort chute nettement et le risque de coup de chaleur augmente.
Ce que dit la science
Niveau de preuve modéré
De nombreuses études montrent qu’une déshydratation de plus de 2 % du poids du corps dégrade la performance d’endurance à la chaleur. Le débat persiste pour les efforts d’une heure en climat tempéré : certaines études récentes chez des cyclistes entraînés ne trouvent pas d’effet jusqu’à 4 %. Le consensus sur l’entraînement à la chaleur (2015) retient donc de limiter les pertes sans jamais prendre de poids en buvant.
Combien transpire-t-on pendant le sport ?
Beaucoup plus que ce que l’on imagine, et de façon très variable. Les taux de sudation mesurés chez les sportifs vont de 0,3 à 2,4 L par heure selon l’intensité, la durée, la condition physique, l’acclimatation et la météo. Une revue portant sur environ 500 athlètes situe la plupart des valeurs entre 0,5 et 2 L/h ; au-delà de 3 L/h, les cas sont rares. Par forte chaleur, 1 à 1,5 L/h est courant lors d’un effort soutenu.
La sueur n’est pas que de l’eau. Elle contient surtout du sodium, en moyenne autour de 1 g par litre, mais avec des écarts énormes : de 0,2 à plus de 1,5 g par litre selon les personnes. Deux coureurs côte à côte peuvent donc perdre des quantités d’eau et de sel très différentes. C’est pourquoi les recommandations insistent sur une stratégie personnalisée plutôt qu’une règle unique.
Le test de la pesée pour connaître vos besoins
C’est la méthode la plus simple et la plus fiable pour estimer vos pertes :
- pesez-vous nu, vessie vidée, juste avant la séance ;
- notez la quantité exacte de boisson consommée pendant l’effort ;
- pesez-vous nu juste après, après vous être séché, avant de boire ou de manger.
Sueur perdue (L) = perte de poids (kg) + volume bu (L), moins l’urine éventuelle (L)
En l’absence d’autres facteurs, 1 kg de poids perdu correspond à environ 1 litre de sueur. Divisez ensuite par la durée de la séance pour obtenir votre taux de sudation horaire. Répétez le test dans différentes conditions (séance facile, fractionné, chaleur, froid) : vous obtiendrez une fourchette personnelle bien plus utile que n’importe quelle moyenne.
Combien boire avant, pendant et après le sport ?
| Moment | Repère | Pour 60 kg | Pour 80 kg |
|---|---|---|---|
| 2 à 4 h avant | 5 à 10 ml par kilo | 300 à 600 ml | 400 à 800 ml |
| Pendant l’effort | Perte de poids inférieure à 2 % | Moins de 1,2 kg perdu | Moins de 1,6 kg perdu |
| Pendant, point de départ | 0,4 à 0,8 L par heure, à ajuster selon la pesée | Par exemple 150 ml toutes les 15 à 20 min | Par exemple 200 ml toutes les 15 à 20 min |
| Après | 1,25 à 1,5 L par kilo perdu | 1,25 à 1,5 L pour 1 kg perdu | 1,9 à 2,25 L pour 1,5 kg perdu |
Avant l’effort
L’objectif est d’arriver bien hydraté, sans ballonnement. Buvez 5 à 10 ml par kilo dans les 2 à 4 heures qui précèdent, ce qui laisse le temps d’éliminer le surplus : des urines jaune pâle indiquent que c’est bon. Un peu de sodium dans le repas ou la boisson (pain, bouillon, fromage) aide à retenir l’eau. Par forte chaleur, le consensus de 2015 conseille 6 ml par kilo toutes les 2 à 3 heures les jours concernés, puis 2 à 3 heures avant la séance. Inutile en revanche d’avaler un litre d’un coup juste avant de partir.
Pendant l’effort
Pour une séance de moins d’une heure à intensité modérée, boire selon votre soif suffit. Au-delà, prévoyez des prises régulières : la plupart des sportifs se situent entre 0,4 et 0,8 L par heure, par petites quantités toutes les 15 à 20 minutes, mieux tolérées qu’un grand volume d’un coup. Une boisson fraîche et légèrement aromatisée se boit plus volontiers.
Au-delà d’une heure, une boisson contenant des glucides et un peu de sel apporte à la fois de l’eau, du carburant et du sodium. Nos recettes dosées sont dans l’article boisson d’effort maison. Pour les besoins en glucides pendant l’effort, consultez notre guide glucides et sport.
Boire à sa soif ou selon un plan ?
Niveau de preuve modéré
Dans de nombreuses situations, notamment les efforts modérés en climat tempéré, boire à sa soif suffit et protège de l’excès de boisson, selon le consensus international sur l’hyponatrémie (2015). En revanche, pour les efforts longs, par forte chaleur ou avec un fort taux de sudation, la soif seule laisse souvent s’installer un déficit de 2 à 3 %. Un plan basé sur vos pesées est alors plus adapté.
Après l’effort
Comme la transpiration et les urines continuent après la séance, il faut boire plus que ce que l’on a perdu : 1,25 à 1,5 L par kilo perdu, réparti sur les heures qui suivent plutôt qu’en une fois. Si la récupération n’est pas urgente, viser 100 à 120 % des pertes, en buvant pendant vos repas, est plus réaliste et reste efficace, selon le consensus sur la chaleur. Le sodium des aliments (soupe, pain, fromage, jambon) aide à retenir l’eau bue : ne supprimez pas le sel du repas qui suit une grosse séance. Le lait est aussi une option intéressante : selon ce même consensus, une boisson contenant des protéines comme le lait pourrait restaurer l’équilibre hydrique mieux qu’une boisson d’effort classique. Retrouvez nos idées de repas dans que manger après le sport.
Faut-il ajouter du sodium quand on transpire beaucoup ?
Le sodium est le principal minéral perdu dans la sueur. Il aide à retenir l’eau bue. Pour une séance ordinaire, votre alimentation suffit à compenser. La position de 2016 recommande d’en apporter pendant l’effort dans trois situations : un fort taux de sudation (plus de 1,2 L par heure), une sueur très salée (traces blanches sur les vêtements) ou un effort de plus de 2 heures. Le consensus sur la chaleur propose, au-delà d’une heure d’effort, une boisson contenant 0,5 à 0,7 g de sodium par litre.
En pratique, 1 g de sel de table apporte environ 390 mg de sodium. Une boisson à 1,5 g de sel par litre (un quart de cuillère à café) fournit donc environ 590 mg de sodium, dans cette fourchette. Elle ne compense pas toutes les pertes d’un gros transpirant, mais limite le déficit ; le repas suivant fait le reste.
Les crampes sont parfois associées à la déshydratation et aux pertes de sel, surtout chez les gros transpirants non acclimatés à la chaleur, mais la fatigue musculaire en reste la cause la plus fréquente. Nous détaillons ce sujet dans l’article crampes musculaires.
Comment savoir si l’on est déshydraté ?
Trois indicateurs simples, recommandés par l’association nationale américaine des soigneurs du sport (NATA), suffisent au quotidien : la soif, la fréquence des mictions et la couleur des urines, de préférence celles du matin au réveil.
| Signe | Ce qu’il indique |
|---|---|
| Urines jaune pâle, envie d’uriner régulière | Hydratation correcte |
| Urines jaune foncé, rares | Déficit probable : buvez davantage dans les heures qui suivent |
| Soif marquée, bouche sèche | Déficit en cours ; la soif apparaît souvent avant que la déshydratation soit importante |
| Poids du matin inférieur de plus de 1 % à l’habituel | Pertes de la veille pas encore compensées |
| Maux de tête, fatigue inhabituelle, vertiges à l’effort | Déshydratation possible, souvent aggravée par la chaleur |
| Urines incolores et très fréquentes | Vous buvez peut-être plus que nécessaire |
La soif est un bon guide chez l’adulte en bonne santé, mais elle s’émousse avec l’âge : les sportifs plus âgés ont intérêt à boire de façon plus régulière, surtout à la chaleur. Par temps froid aussi, on boit moins alors que l’on continue à perdre de l’eau, sous les vêtements et par la respiration.
Trop boire : le risque d’hyponatrémie
L’excès inverse existe et il est plus dangereux. L’hyponatrémie d’effort correspond à un taux de sodium dans le sang inférieur à 135 mmol/L. Sa cause principale, selon le consensus international de 2015 et la position de 2016, est le fait de boire nettement plus que ses pertes, souvent avec des boissons peu salées. Elle concerne surtout les pratiquants de loisir, qui transpirent moins que les compétiteurs et ont plus d’occasions de boire.
Les facteurs de risque identifiés lors des marathons : une prise de poids pendant la course, un temps de course supérieur à 4 heures, le sexe féminin et un faible poids corporel. Les symptômes commencent par des ballonnements, une sensation de gonflement, une prise de poids, des nausées et des maux de tête, puis peuvent évoluer vers la confusion, les convulsions et la perte de connaissance.
Sport par forte chaleur : les ajustements utiles
La chaleur augmente à la fois la transpiration et la contrainte sur le cœur. Le consensus international de 2015 place l’acclimatation en tête des mesures : des séances d’au moins une heure par jour à la chaleur, pendant 1 à 2 semaines. Les premières adaptations apparaissent en quelques jours et l’essentiel est acquis en une semaine environ, avec notamment une transpiration plus abondante et un meilleur équilibre de l’eau et des minéraux.
Le reste relève du bon sens appliqué :
- commencez hydraté, avec des urines claires, et buvez frais avant l’effort ;
- pesez-vous avant et après vos premières séances à la chaleur pour ajuster les volumes ;
- ajoutez du sel dans votre boisson pour les efforts de plus d’une heure ;
- décalez vos horaires vers le matin ou le soir et réduisez l’intensité les premiers jours ;
- mouillez-vous la nuque et les avant-bras : refroidir la peau réduit la contrainte cardiaque.
Ces principes valent aussi pour la course à pied, où les ravitaillements sont plus rares : voir notre guide alimentation course à pied.
Le verdict du labo
Bien s’hydrater, ce n’est pas boire le plus possible, c’est boire à peu près ce que l’on perd. Arrivez hydraté à l’entraînement, limitez la perte de poids à moins de 2 % pendant l’effort et compensez 1,25 à 1,5 L par kilo perdu après, avec du sel dans l’assiette. La pesée avant et après la séance est l’outil le plus rentable : dix minutes pour connaître votre taux de sudation et ne plus deviner.
Pour les efforts de plus d’une heure, passez à une boisson maison sucrée et légèrement salée : nos recettes sont dans l’article boisson d’effort maison. Et pour la course longue, notre guide alimentation marathon détaille la stratégie de ravitaillement.
