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Sur les efforts longs, l'alimentation devient un facteur de performance à part entière. Réserves de glycogène, ravitaillement, hydratation : nos guides pour tenir la distance.
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Un marathon se prépare aussi dans l'assiette : des réserves de glycogène pleines au départ, un petit-déjeuner calé 3 à 4 h avant et 30 à 60 g de glucides par heure de course. Voici le plan complet, chiffré pour 60 et 80 kg, de J-7 à la récupération.
Pour bien courir, il faut surtout assez de glucides, au bon moment, et une digestion au calme. Voici les repères chiffrés des positions officielles de nutrition sportive, traduits en assiettes concrètes pour 60 et 80 kg, du footing du mardi à la sortie longue du dimanche.
Une boisson d'effort maison se prépare avec de l'eau, 40 à 80 g de sucre et environ 1,5 g de sel par litre. Elle devient utile au-delà d'une heure d'effort ou par forte chaleur ; en dessous, l'eau suffit. Voici quatre recettes dosées et calculées.
Le fractionné alterne des efforts rapides et des récupérations pour faire progresser votre vitesse et votre endurance. Bien dosé, une à deux fois par semaine, c'est l'un des outils les plus efficaces de l'entraînement : voici comment estimer votre VMA et choisir vos séances.
