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La progression se construit entre les séances. Nutrition, sommeil, gestion de la charge : ce que disent les études sur la récupération, et ce qui relève de l'idée reçue.
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Les courbatures sont des microlésions musculaires suivies d'une inflammation, pas un excès d'acide lactique. Elles culminent 24 à 72 heures après un effort inhabituel et disparaissent en 5 à 7 jours ; le mouvement doux, le massage et la chaleur soulagent, les étirements presque pas.
Au sport, les crampes musculaires viennent surtout d'un muscle fatigué par un effort plus intense ou plus long que d'habitude ; la perte d'eau et de sel joue dans certaines situations, surtout à la chaleur. Sur le moment, arrêtez-vous et étirez doucement ; pour les éviter, misez sur l'entraînement et l'allure.
Un bon échauffement dure le plus souvent 10 à 20 minutes, monte progressivement en intensité et se termine par des gestes proches de votre sport. Les études confirment son intérêt pour la performance, et les programmes structurés font nettement baisser les blessures dans les sports collectifs.
Bien récupérer repose sur trois piliers qui font l'essentiel du travail : manger assez de glucides et de protéines, dormir suffisamment et doser la charge d'entraînement. Massage, froid ou compression apportent un confort réel mais secondaire, et le bain froid peut même freiner la prise de muscle.
Le sommeil transforme l'entraînement en progrès : une nuit blanche réduit la construction musculaire de 18 %, et le manque de sommeil coûte environ 7 % de performance. Visez au moins 7 heures, davantage en période chargée ; le sport du soir ne gêne que s'il est intense et tardif.
