L’alimentation marathon se résume à quatre rendez-vous : une charge glucidique pendant les 36 à 48 h qui précèdent la course (10 à 12 g de glucides par kilo et par jour selon les recommandations, 8 à 10 g/kg étant déjà un grand pas pour la plupart des amateurs), un petit-déjeuner riche en glucides pris 3 à 4 h avant le départ, 30 à 60 g de glucides par heure pendant la course, et une récupération qui commence dès la ligne d’arrivée franchie. Le tout sans aucun aliment nouveau le jour J.
Pourquoi autant d’attention ? Parce qu’au-delà de 90 minutes d’effort soutenu, le glycogène (le sucre stocké dans les muscles et le foie) devient le facteur limitant. Quand il s’épuise, l’allure s’effondre : c’est le fameux « mur ». Les stratégies ci-dessous visent à repousser ce moment au-delà de la ligne d’arrivée.
- 10 à 12 g/kg
- de glucides par jour pendant les 36 à 48 h avant la course
- 3 à 4 h
- entre le petit-déjeuner et le départ
- 30 à 60 g/h
- de glucides pendant la course, jusqu'à 90 g/h avec un intestin entraîné
- 13 %
- des coureurs étudiés à Boston en hyponatrémie à l'arrivée, souvent pour avoir trop bu
Alimentation marathon : que manger la semaine avant, de J-7 à J-4 ?
La dernière semaine est celle de l’affûtage : le volume d’entraînement baisse nettement pour arriver reposé. Côté assiette, rien de spectaculaire à ce stade. Gardez une alimentation équilibrée et habituelle, avec des féculents à chaque repas (environ 5 à 7 g de glucides par kilo et par jour, comme pendant une semaine d’entraînement modérée), des protéines régulières et des légumes.
Trois consignes suffisent pendant ces jours-là :
- Ne testez rien de nouveau : ni plat exotique, ni restaurant inconnu, ni aliment que vous n’avez jamais mangé avant une sortie longue.
- Dormez et hydratez-vous normalement : boire des litres d’eau « pour faire des réserves » ne sert à rien, vos reins éliminent l’excédent.
- Finalisez votre plan de course : ce que vous mangerez la veille, au petit-déjeuner et à chaque ravitaillement. Il doit avoir été testé en sortie longue.
Charge glucidique : combien de glucides et comment faire ?
La charge glucidique, ou recharge, consiste à augmenter fortement les glucides pendant que l’entraînement est réduit, pour que les muscles stockent plus de glycogène que d’habitude. La position commune de l’ACSM et des diététiciens nord-américains la recommande pour les efforts de plus de 90 minutes : 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour pendant 36 à 48 h. En 24 h, les réserves sont normalisées ; en 48 h, elles dépassent leur niveau habituel.
Est-ce utile pour un amateur ? Une étude menée sur 257 coureurs du marathon de Londres a montré que la quantité de glucides consommée la veille prédisait la vitesse de course, indépendamment du sexe, de l’indice de masse corporelle et du volume d’entraînement : ceux qui avaient dépassé 7 g/kg couraient plus vite et ralentissaient moins en fin de course.
Ce que dit la science
Niveau de preuve modéré
La surcompensation du glycogène musculaire par un régime riche en glucides est solidement démontrée, et les positions officielles recommandent la charge pour les épreuves de plus de 90 minutes. Le bénéfice chez le marathonien amateur repose surtout sur des essais en laboratoire et sur des données d’observation comme celles du marathon de Londres : le niveau de preuve est bon, sans être aussi robuste que pour les glucides pendant l’effort.
Comment atteindre 8 à 10 g/kg sans exploser
Pour 60 kg, 10 g/kg représentent 600 g de glucides, soit le double d’une journée ordinaire. Le volume devient vite le problème. Les astuces qui fonctionnent :
- Réduire les fibres : pain blanc plutôt que complet, riz blanc, pâtes classiques, fruits cuits ou compotes, peu de crudités et de légumes secs.
- Miser sur les glucides « denses » : jus de fruits, confiture, miel, riz au lait, pain d’épices, boisson sucrée maison.
- Alléger les graisses : sauces légères, pas de fritures, pour garder de la place et un apport calorique raisonnable.
- Fractionner en trois repas et deux ou trois collations.
Exemple de menus sur 3 jours
Pour une course le dimanche matin, la charge s’organise ainsi :
| Jour | Objectif | 60 kg | 80 kg | En pratique |
|---|---|---|---|---|
| J-3 (jeudi) | 7 à 8 g/kg | 420 à 480 g | 560 à 640 g | Repas habituels avec plus de féculents, moins de crudités |
| J-2 (vendredi) | Environ 10 g/kg | 575 g | 750 g | Journée de charge détaillée ci-dessous |
| J-1 (samedi) | Environ 10 g/kg | 575 g | 750 g | Même journée, déjeuner copieux, dîner tôt et de volume normal |
La journée de charge ci-dessous a été calculée avec la table de composition Ciqual :
| Repas | Pour 60 kg (env. 575 g, 9,6 g/kg) | Pour 80 kg (env. 750 g, 9,4 g/kg) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 250 ml de jus d’orange, 100 g de baguette, 30 g de confiture, 1 banane, 1 yaourt (env. 125 g) | 300 ml de jus, 130 g de baguette, 40 g de confiture, 1 banane, 1 yaourt (env. 155 g) |
| Collation | 2 tranches de pain d’épices, 1 compote (env. 65 g) | 3 tranches de pain d’épices, 1 compote (env. 90 g) |
| Déjeuner | 125 g de pâtes sèches, sauce tomate, 100 g de poulet, 50 g de pain, 1 riz au lait (env. 145 g) | 175 g de pâtes sèches, sauce tomate, 120 g de poulet, 60 g de pain, 1 riz au lait (env. 185 g) |
| Goûter | 1 banane, 30 g de biscuits secs, 250 ml de jus (env. 70 g) | 1 banane, 40 g de biscuits secs, 400 ml de jus (env. 90 g) |
| Dîner | 100 g de riz blanc sec, poisson blanc, courgettes cuites, 50 g de pain, 1 compote (env. 135 g) | 140 g de riz blanc sec, poisson blanc, courgettes cuites, 60 g de pain, 1 compote (env. 175 g) |
| Dans la journée | 500 ml de boisson sucrée maison à 6 % (30 g) | 1 litre de boisson sucrée maison à 6 % (60 g) |
Les grammages de pâtes et de riz sont donnés crus. Si ces quantités vous paraissent impossibles, visez 8 g/kg : c’est déjà nettement mieux qu’une journée ordinaire. Pour comprendre le rôle de chaque type de glucides, voyez notre dossier glucides et sport.
Que manger la veille d’un marathon ?
La veille, le déjeuner est souvent le repas le plus important : il laisse le temps de digérer. Le dîner reste riche en glucides mais de volume normal, pris assez tôt (vers 19 h pour un départ matinal) pour bien dormir. Choisissez des plats que vous connaissez : pâtes ou riz, une viande blanche ou un poisson, des légumes cuits en petite quantité, un dessert sucré simple.
À éviter la veille : les plats en sauce riches en graisses, les légumes secs et les crudités en grande quantité, les aliments très épicés et l’alcool, qui perturbe le sommeil et la réhydratation. Si vous êtes sujet aux troubles digestifs, limitez aussi les produits laitiers au dîner.
Petit-déjeuner du jour J : quoi et quand ?
Le petit-déjeuner recharge le glycogène du foie, entamé pendant la nuit. Les recommandations situent l’apport entre 1 et 4 g de glucides par kilo dans les 1 à 4 h qui précèdent l’effort, avec des aliments pauvres en graisses, en fibres et modérés en protéines. Pour un départ à 9 h, cela signifie se lever vers 5 h 30.
| Moment | Ce qu’il faut viser | Pour 60 kg | Pour 80 kg |
|---|---|---|---|
| 3 à 4 h avant | Environ 2 g/kg de glucides | 100 g de baguette, 1 c. à soupe de miel, 1 banane, 200 ml de jus (env. 120 g) | 130 g de baguette, 1 c. à soupe de miel, 1 banane, 1 riz au lait, 200 ml de jus (env. 160 g) |
| 2 à 4 h avant | Boire 5 à 10 ml/kg | 300 à 600 ml d’eau | 400 à 800 ml d’eau |
| 30 à 60 min avant | Petit apport facultatif | 1 banane ou 1 compote (20 à 25 g) | Idem |
Gardez vos habitudes : si vous buvez un café tous les matins, buvez-le aussi ce jour-là. Et répétez ce petit-déjeuner exact avant vos deux ou trois dernières sorties longues. D’autres idées dans notre article sur le petit-déjeuner du sportif.
Ravitaillement pendant le marathon : combien de glucides par heure ?
Pendant la course, les glucides consommés épargnent le glycogène et maintiennent la glycémie. Pour un effort de 1 h à 2 h 30, l’objectif est de 30 à 60 g par heure ; au-delà de 2 h 30, jusqu’à 90 g par heure peuvent être utiles, à condition d’associer glucose et fructose (le sucre de table en contient naturellement moitié-moitié) et d’avoir entraîné son intestin. La revue de consensus de la fédération internationale d’athlétisme consacrée aux coureurs de fond place les plus hauts apports, 75 à 90 g par heure, dans les courses les plus longues.
Commencez tôt, dès la 30e ou la 45e minute, puis par petites prises régulières toutes les 20 à 30 minutes. Attendre d’avoir faim ou d’être fatigué, c’est déjà trop tard.
| Aliment | Portion | Glucides |
|---|---|---|
| Boisson maison à 6 % | 250 ml | env. 15 g |
| Pâtes de fruits | 2 (25 g) | env. 19 g |
| Compote en gourde | 90 g | env. 21 g |
| Pain d’épices | 1 tranche (30 g) | env. 21 g |
| Abricots secs | 5 (40 g) | env. 24 g |
| Dattes sèches | 3 (25 g) | env. 16 g |
| Demi-banane | 60 g | env. 12 g |
| Gel énergétique (format générique) | 1 | souvent 20 à 30 g |
Exemple pour 50 à 60 g par heure : 250 ml de boisson maison, 2 pâtes de fruits et 1 compote en gourde. La recette et ses variantes sont détaillées dans notre article sur la boisson d’effort maison.
Ce que dit la science
Niveau de preuve élevé
Pour les efforts de plus de deux heures, consommer des glucides pendant l’effort améliore la performance : c’est l’un des résultats les plus solides de la nutrition sportive, repris par toutes les positions officielles. Les quantités optimales varient selon la vitesse, la durée et la tolérance digestive, d’où l’intérêt de les tester.
Entraîner son intestin, la répétition générale
L’intestin s’adapte : la vidange de l’estomac et l’absorption des glucides progressent quand on mange régulièrement en courant, et un régime riche en glucides augmente le nombre de transporteurs du glucose dans l’intestin. Dans un essai mené sur 25 coureurs d’endurance, deux semaines d’entraînement avec des prises répétées de glucides pendant l’effort (sous forme d’aliments ou de gels) ont réduit les symptômes digestifs d’environ 60 % et amélioré la performance sur un test de course d’une heure de 4 à 5 %, contrairement au groupe placebo.
En pratique, pendant les 6 à 8 dernières semaines, faites de chaque sortie longue une répétition : mêmes aliments, mêmes horaires, mêmes quantités que le jour J, en augmentant progressivement jusqu’à votre objectif horaire.
Combien boire pendant un marathon ?
L’objectif est double : ne pas perdre plus de 2 % de votre poids par déshydratation, sans jamais boire plus que ce que vous perdez. La plupart des coureurs s’en sortent avec 0,4 à 0,8 litre par heure selon la chaleur et leur transpiration. Par temps frais, boire selon la soif, quelques gorgées à chaque ravitaillement, suffit généralement.
Le risque de trop boire est réel. Au marathon de Boston 2002, 13 % des 488 coureurs testés à l’arrivée présentaient une hyponatrémie, c’est-à-dire une baisse du sodium dans le sang, et 0,6 % une forme sévère. Les facteurs associés : prise de poids pendant la course (signe qu’on a bu plus qu’on n’a transpiré), plus de 3 litres bus pendant l’épreuve et un temps supérieur à 4 h. Le sodium devient utile au-delà de 2 h d’effort, surtout par forte chaleur ou si vous transpirez beaucoup : une pincée de sel dans votre boisson maison suffit. Tous les repères sont dans notre dossier hydratation et sport.
Après la ligne d’arrivée : récupérer d’un marathon
Dans l’heure qui suit, trois priorités. Réhydrater d’abord : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur, à compenser par 1,25 à 1,5 litre de boisson dans les heures suivantes, avec un peu de sel (bouillon, pain, eau pétillante salée). Recharger ensuite, sans pression : des glucides dès que l’appétit revient, puis un vrai repas (la recharge accélérée, à 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure, ne s’impose que si un nouvel effort suit dans les 8 h). Réparer enfin, avec environ 0,3 g/kg de protéines par repas, soit 20 à 25 g : un sandwich au jambon à l’arrivée, puis de la viande, du poisson ou des œufs au dîner.
Les jours suivants, revenez à une alimentation équilibrée et variée, sans restriction : vos muscles ont subi de nombreuses microlésions et le sommeil fait le reste. Notre guide de la récupération musculaire détaille la suite.
Ces repères concernent des adultes en bonne santé. Les besoins varient selon les personnes : en cas de diabète, de maladie rénale, de grossesse ou de traitement au long cours, faites valider votre stratégie par un médecin ou un diététicien-nutritionniste.
Le verdict du labo
Le marathon se gagne en partie dans les 48 h qui précèdent : une vraie charge glucidique (10 à 12 g/kg selon les recommandations, au moins 8 g/kg si le volume vous pose problème), un petit-déjeuner familier 3 à 4 h avant, puis 30 à 60 g de glucides par heure dès la première demi-heure. Buvez selon la soif sans excès, et surtout, testez tout en sortie longue : c’est l’entraînement de l’intestin qui transforme un bon plan sur le papier en course réussie. Pour les bases valables toute l’année, reportez-vous à notre guide alimentation course à pied.
