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Construire du muscle ou perdre du gras sans le perdre, c'est d'abord une affaire d'entraînement, puis d'assiette. Protéines, calories, répartition des repas : les repères qui comptent vraiment.
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Un adulte peu actif a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour ; un sportif, de 1,2 à 2 g/kg selon sa discipline et son objectif. Voici comment calculer votre besoin, le répartir sur la journée et le couvrir avec des aliments du quotidien.
Filet de poulet, thon, fromage blanc, lentilles, tofu : voici la teneur en protéines de plus de 60 aliments courants, pour 100 g et pour une portion réaliste, d'après la table Ciqual de l'ANSES. De quoi composer vos repas sans calcul compliqué, quel que soit votre budget.
Pour débuter la musculation, deux à trois séances full body par semaine suffisent, avec quelques mouvements de base, 8 à 12 répétitions par série et une charge qui augmente peu à peu. Voici les réglages validés par les études, un programme sur 3 jours et les bases de l'alimentation.
Pour une prise de masse réussie, mangez un peu plus que vous ne dépensez, environ 300 à 500 kcal par jour, avec assez de protéines et de glucides, et progressez à l'entraînement. Voici comment fixer votre surplus, suivre votre poids et éviter de stocker trop de gras.
Une sèche en musculation est une phase de déficit calorique modéré qui vise à réduire la masse grasse sans entamer le muscle construit. Elle dure le plus souvent 8 à 16 semaines et repose sur un rythme de perte lent, beaucoup de protéines et des charges lourdes maintenues.
