Glucides et sport : combien en manger et à quel moment

Combien de glucides manger quand on fait du sport ? La réponse courte : entre 3 et 5 g par kilo de poids de corps et par jour si vous vous entraînez peu ou à faible intensité, 5 à 7 g/kg autour d’une heure d’entraînement quotidien, et jusqu’à 8 à 12 g/kg pour les très gros volumes d’endurance. Le moment compte aussi : un repas riche en glucides avant les séances importantes, 30 à 60 g par heure pendant les efforts de plus d’une heure, et une recharge rapide après si la séance suivante arrive vite.

Ces repères viennent des positions officielles de la nutrition du sport. Voici comment les traduire en assiettes concrètes, pour une personne de 60 kg et une de 80 kg, et ce que valent vraiment les notions de « sucres rapides » et de « sucres lents ».

500 g

de glycogène stocké en moyenne dans les muscles d'un adulte, plus environ 80 g dans le foie

3 à 12 g/kg

de glucides par jour selon le volume et l'intensité de l'entraînement

30 à 90 g/h

de glucides pendant les efforts de plus d'une heure, selon leur durée

1 à 1,2 g/kg/h

pendant 4 h pour recharger vite entre deux séances rapprochées

Pourquoi les glucides comptent autant pour le sportif

Les glucides sont les sucres et les amidons de l’alimentation : ceux des féculents, du pain, des fruits, des légumineuses, du lait ou du sucre lui-même. Une fois digérés, ils circulent dans le sang sous forme de glucose, puis sont stockés sous forme de glycogène, une réserve de glucose logée dans les muscles et dans le foie.

Selon une revue de référence consacrée au métabolisme du glycogène, un adulte stocke en moyenne 500 g de glycogène musculaire (de 300 à 700 g selon la taille, l’entraînement et l’alimentation) et 80 g dans le foie (de presque rien à 160 g). Le glycogène du foie sert à maintenir la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, dont dépend notamment le cerveau. Il baisse nettement pendant la nuit, ce qui explique l’intérêt d’un petit-déjeuner avant une séance matinale.

Ce stock est modeste : quelques milliers de kilocalories, contre des dizaines de milliers dans les graisses. Mais c’est le carburant le plus rapide à mobiliser. Plus l’intensité monte (fractionné, match, montée, séries lourdes), plus les muscles en dépendent. Quand le glycogène musculaire tombe trop bas, les cellules ne produisent plus l’énergie assez vite : l’allure baisse, les jambes « coupent ». C’est le fameux mur du marathonien.

Un détail pratique : chaque gramme de glycogène est stocké avec au moins 3 g d’eau. Une prise de poids de quelques centaines de grammes après une journée riche en glucides est donc normale ; c’est de l’eau et du carburant, pas de la graisse.

Ce que dit la science

Niveau de preuve élevé

La position conjointe de l’American College of Sports Medicine et des diététiciens américains et canadiens (2016) considère qu’une bonne disponibilité en glucides améliore la performance des efforts intenses et prolongés. Elle ajoute que les régimes très riches en graisses et pauvres en glucides n’ont pas démontré d’avantage sur la performance des sportifs de compétition. Le consensus est solide ; la quantité optimale reste, elle, individuelle.

Combien de glucides par jour quand on fait du sport ?

Les recommandations s’expriment en grammes par kilo de poids de corps, car les besoins suivent la masse musculaire et la dépense de l’entraînement. Elles sont conçues pour les journées où la qualité de la séance compte ; un jour de repos ou de séance facile, viser le bas de la fourchette suffit.

Un pratiquant qui court ou fait de la musculation trois fois par semaine se situe le plus souvent dans la catégorie légère à modérée. Les fourchettes hautes concernent des volumes de cyclistes, triathlètes ou nageurs très entraînés. Si votre objectif est de perdre du poids, le total de glucides se discute dans le cadre de votre dépense globale : notre calculateur de besoins caloriques vous donne un point de départ.

À quoi ressemblent 50 g de glucides ?

Valeurs calculées à partir de la table Ciqual de l’Anses et arrondies.

Glucides avant le sport : quoi manger et quand

Avant un effort de plus d’une heure, les recommandations prévoient 1 à 4 g de glucides par kilo dans les 1 à 4 heures qui précèdent. La logique : plus l’échéance est proche, plus la quantité baisse. Pour 60 kg, cela va d’environ 60 g une heure avant (une banane et deux tranches de pain avec du miel) à 240 g quatre heures avant ; pour 80 kg, de 80 à 320 g. Choisissez des aliments pauvres en graisses et en fibres, qui quittent vite l’estomac : riz, pâtes, pain blanc, banane mûre, compote.

Pour un événement important, la préparation commence plus tôt :

• effort de moins de 90 minutes (match, 10 km) : 7 à 12 g/kg sur les 24 heures précédentes suffisent à des réserves pleines ;
• effort de plus de 90 minutes (marathon, cyclosportive) : c’est la charge glucidique, 10 à 12 g/kg par jour pendant 36 à 48 heures, avec un entraînement allégé.

Ces apports élevés sont difficiles à atteindre avec des aliments très fibreux : c’est le moment de passer au pain blanc et aux pâtes classiques. Le détail des délais et des collations se trouve dans notre guide que manger avant le sport, et la charge glucidique est expliquée pas à pas dans notre article sur l’alimentation du marathon.

Faut-il manger des glucides pendant l’effort ?

Tout dépend de la durée. Pour une séance de moins de 45 minutes, vos réserves suffisent largement : de l’eau fait l’affaire. Au-delà, les glucides consommés pendant l’effort épargnent le glycogène, maintiennent la glycémie et retardent la fatigue.

Le rinçage de bouche surprend souvent : sur des efforts intenses d’environ une heure, garder quelques secondes en bouche une boisson sucrée améliore la performance par un effet sur le cerveau, sans apport d’énergie significatif. Au-delà de 2 h 30, atteindre 90 g par heure suppose d’associer glucose et fructose, deux sucres absorbés par des transporteurs intestinaux différents. Le sucre de table, qui en contient à parts égales, est une option simple.

Côté aliments, pas besoin de produits spécialisés : banane, dattes, pâtes de fruits, compote en gourde, petits sandwichs au miel ou boisson préparée maison font parfaitement l’affaire. Retrouvez nos recettes dosées dans l’article boisson d’effort maison.

Glucides pendant l'effort

Niveau de preuve élevé

Les revues de Burke et collègues (2011) et de Jeukendrup (2014) convergent : 30 à 60 g de glucides par heure améliorent la performance des efforts de 1 à 2 h 30, et jusqu’à 90 g par heure au-delà, avec des mélanges de sucres. Les effets reposent sur de nombreux essais contrôlés. La tolérance digestive varie beaucoup : elle s’entraîne en augmentant progressivement les apports lors des sorties longues.

Glucides après le sport : recharger le glycogène

Le glycogène se reconstitue lentement, autour de 5 % par heure. La stratégie dépend donc du délai avant votre prochaine séance exigeante :

• moins de 8 heures (double séance, tournoi, étape) : visez 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures, en collations régulières. Pour 60 kg, cela fait 60 à 72 g par heure ; pour 80 kg, 80 à 96 g ;
• 24 heures ou plus : vos repas habituels, s’ils couvrent vos besoins quotidiens, rechargent les réserves sans urgence. Le moment précis compte peu.

Associer des protéines aide quand les glucides sont limités : selon les travaux cités par la position de 2016, 0,8 g/kg de glucides plus 0,4 g/kg de protéines donnent une recharge du glycogène et une récupération de la performance comparables à 1,2 g/kg de glucides seuls. Un bol de lait avec des flocons d’avoine et une banane, ou un sandwich au jambon avec un fruit, remplissent ce rôle. Nos idées de repas sont dans l’article que manger après le sport.

Sucres rapides, sucres lents : ce que ça veut vraiment dire

On a longtemps classé les glucides en « sucres rapides » (le sucre, les bonbons, les fruits) et « sucres lents » (le pain, les pâtes, les pommes de terre), en supposant que les amidons se digéraient lentement. Les mesures ont montré que c’était largement faux. Dans les tables internationales de 2008, le pain blanc a un index glycémique de 75 et les pommes de terre cuites à l’eau de 78, alors que la pomme est à 36 et le saccharose, le sucre de table, à 65. L’index glycémique mesure la vitesse et l’ampleur de la hausse de la glycémie après un aliment, comparées à celles du glucose pur (100).

Dans son rapport de 2016 sur les sucres, l’Anses relève d’ailleurs que les classements « simples ou complexes » et « lents ou rapides » ne reposent sur aucune catégorisation unique. Pour le sportif, la question utile est plutôt : cet aliment est-il digeste et vite disponible, ou chargé en fibres, en graisses et en protéines qui ralentissent sa digestion ?

• Juste avant et pendant l’effort : des glucides digestes et vite absorbés (banane mûre, pain blanc, compote, boisson sucrée).
• Aux repas du quotidien : des glucides accompagnés de fibres et de micronutriments (pain complet, légumineuses, fruits entiers, flocons d’avoine).

Pour aller plus loin, notre article sur l’index glycémique détaille les valeurs des aliments courants et ce qu’elles changent réellement pour le sportif.

Faut-il réduire les glucides pour perdre du poids ou mieux s’entraîner ?

Réduire les glucides peut faire partie d’une perte de poids, puisqu’ils représentent souvent la plus grosse part des calories. Mais c’est le déficit énergétique global qui fait maigrir, pas la suppression d’un nutriment. Descendre très bas pénalise surtout les séances intenses, qui dépendent du glycogène. Un compromis raisonnable : garder des glucides autour des entraînements exigeants et les réduire les jours de repos.

Certains athlètes s’entraînent volontairement avec peu de glucides disponibles (séance à jeun, deuxième séance sans recharge) pour renforcer les adaptations d’endurance. La position de 2016 juge les preuves insuffisantes pour un bénéfice sur la performance et note que ces conditions réduisent l’intensité et la durée des séances. C’est un outil de fin de réglage, pas une base pour débuter.

Le verdict du labo

Les glucides ne sont ni un ennemi à bannir ni un aliment magique : c’est le carburant des efforts intenses, à doser selon votre volume d’entraînement. Retenez trois réflexes. Ajustez la quantité quotidienne à votre charge réelle, de 3 à 5 g/kg pour une pratique de loisir jusqu’à 8 g/kg et plus pour les gros volumes d’endurance. Placez un repas riche en glucides avant les séances importantes et prévoyez 30 à 60 g par heure au-delà d’une heure d’effort. Enfin, oubliez l’opposition sucres rapides et sucres lents : regardez la digestibilité de l’aliment et le moment de la journée.

Pour passer à la pratique, commencez par votre repas d’avant séance, puis testez une boisson d’effort maison lors de votre prochaine sortie longue. Les besoins varient d’une personne à l’autre : un diététicien-nutritionniste peut vous aider à personnaliser ces repères.