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Indiquez votre poids, votre âge et votre objectif : le calculateur vous donne une fourchette quotidienne en grammes et la quantité à viser à chaque repas, d'après les recommandations scientifiques en vigueur.
Vos besoins estimés
112 à 154 g par jour
Soit 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel.
Fourchette issue des méta-analyses sur la prise de muscle : au-delà de 2,2 g/kg, le bénéfice n'augmente plus de façon mesurable.
Le calcul part de votre poids et de votre objectif, puis applique la fourchette de grammes par kilo recommandée par les sociétés savantes pour ce profil. Il ajuste ensuite le minimum à partir de 65 ans, âge où le muscle répond moins bien à un même apport, et divise le total par votre nombre de repas pour obtenir une cible par prise.
Le résultat est une fourchette, pas un chiffre au gramme près. Viser le bas de la fourchette suffit dans la plupart des cas ; le haut de fourchette sert surtout en période de restriction calorique ou d'entraînement très intense.
| Profil | Repère quotidien | Sur quoi il repose |
|---|---|---|
| Adulte peu actif | 0,83 à 1,0 g/kg | Référence nutritionnelle de l'EFSA (0,83 g/kg), couvre les besoins de 97,5 % des adultes |
| Sport de loisir | 1,0 à 1,4 g/kg | Besoins légèrement accrus par la réparation des tissus après l'effort |
| Endurance régulière | 1,2 à 1,6 g/kg | Position conjointe ACSM, diététiciens américains et canadiens (1,2 à 2,0 g/kg chez les sportifs) |
| Prise de muscle | 1,6 à 2,2 g/kg | Méta-analyse de Morton et coll. (2018) : plateau autour de 1,6 g/kg, intervalle jusqu'à 2,2 g/kg |
| Perte de gras en préservant le muscle | 1,8 à 2,4 g/kg | Position de l'ISSN (2017) : apports plus élevés utiles en déficit calorique chez le pratiquant de musculation |
| 65 ans et plus | au moins 1,0 à 1,2 g/kg | Groupe d'experts PROT-AGE (2013), davantage si la personne est active |
La très grande majorité des sportifs couvrent leurs besoins avec une alimentation variée. Voici des portions courantes et leur teneur approximative en protéines (valeurs arrondies d'après la table Ciqual de l'ANSES) :
| Portion | Protéines (environ) |
|---|---|
| 100 g de blanc de poulet cuit | 30 g |
| 100 g de thon au naturel égoutté | 25 g |
| 1 pot de skyr (150 g) | 15 g |
| 2 tranches de jambon blanc (80 g) | 16 g |
| 150 g de lentilles cuites | 13 g |
| 2 œufs | 12 g |
| 100 g de tofu nature | 12 g |
| 150 g de fromage blanc | 11 g |
| 30 g d'amandes | 6 g |
Exemple pour une personne de 70 kg qui vise 115 g par jour sur 4 repas : un petit-déjeuner avec 2 œufs et un skyr (27 g), un déjeuner avec 120 g de poulet et des lentilles (45 g), une collation de fromage blanc et d'amandes (17 g), puis un dîner avec 120 g de poisson (environ 28 g). Pour aller plus loin, consultez notre guide combien de protéines par jour et notre classement des aliments riches en protéines.
Les fourchettes en g/kg ont été établies sur des adultes de corpulence moyenne. Elles sont moins précises en cas d'obésité, de très grande masse musculaire, chez l'adolescent, pendant la grossesse ou l'allaitement, et ne s'appliquent pas en cas de maladie rénale. Dans ces situations, un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut établir un calcul adapté, par exemple à partir de la masse maigre.
Les méta-analyses situent le seuil utile autour de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, avec une marge jusqu'à 2,2 g/kg pour couvrir les différences individuelles. Au-delà, le gain de masse musculaire n'augmente plus de façon mesurable. L'entraînement en résistance reste le facteur principal.
Les recommandations sont exprimées en grammes par kilo de poids corporel pour des personnes de corpulence moyenne. En cas de surpoids important, le calcul sur le poids actuel surestime les besoins : il est plus juste d'utiliser votre poids cible, ou de demander à un professionnel un calcul sur la masse maigre.
Chez l'adulte en bonne santé, des apports jusqu'à environ 2 g/kg par jour n'ont pas montré d'effet néfaste sur les reins dans les études disponibles. En revanche, en cas de maladie rénale, de diabète avec atteinte rénale ou de grossesse, les apports doivent être encadrés par un médecin.
Une bonne base est de viser 0,3 à 0,4 g/kg par repas, soit 20 à 40 g selon votre gabarit, répartis sur 3 à 5 prises dans la journée. Cette répartition régulière soutient mieux la construction musculaire qu'un apport concentré sur un seul repas.
Oui. À partir de 65 ans environ, le muscle répond moins bien à un même apport. Les experts du groupe PROT-AGE recommandent au moins 1,0 à 1,2 g/kg par jour chez la personne âgée en bonne santé, davantage si elle est active, ce que le calculateur prend en compte.
Un adulte peu actif a besoin d'environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour ; un sportif, de 1,2 à 2 g/kg selon sa discipline et son objectif. Voici comment calculer votre besoin, le répartir sur la journée et le couvrir avec des aliments du quotidien.
Filet de poulet, thon, fromage blanc, lentilles, tofu : voici la teneur en protéines de plus de 60 aliments courants, pour 100 g et pour une portion réaliste, d'après la table Ciqual de l'ANSES. De quoi composer vos repas sans calcul compliqué, quel que soit votre budget.
Pour une prise de masse réussie, mangez un peu plus que vous ne dépensez, environ 300 à 500 kcal par jour, avec assez de protéines et de glucides, et progressez à l'entraînement. Voici comment fixer votre surplus, suivre votre poids et éviter de stocker trop de gras.
