Outil gratuit
Renseignez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité : le calculateur estime votre métabolisme de base, votre dépense quotidienne et les apports à viser selon votre objectif.
Apports à viser
2 600 kcal par jour
Pour maintenir votre poids, visez votre dépense quotidienne estimée.
Estimation à confirmer par l'évolution de votre poids sur 2 à 3 semaines.
Le calculateur procède en trois étapes, celles qu'utilisent les diététiciens pour une première estimation.
La répartition proposée fixe d'abord les protéines (1,6 à 2,0 g/kg selon l'objectif), puis les lipides (environ 27 % des calories, sans descendre sous 0,8 g/kg), et attribue le reste aux glucides, principal carburant de l'effort.
Prenons une femme de 35 ans, 165 cm, 62 kg, qui travaille assise et court trois fois par semaine (niveau modérément actif, 1,6) :
| Étape | Calcul | Résultat |
|---|---|---|
| Métabolisme de base | 620 + 1 031 - 175 - 161 | 1 315 kcal |
| Dépense quotidienne | 1 315 × 1,6 | 2 104 kcal |
| Objectif perte de gras | 2 104 × 0,80 | 1 683 kcal |
| Objectif maintien | 2 104 × 1,00 | 2 104 kcal |
Les équations de prédiction sont justes à 10 % près pour la plupart des gens, mais peuvent s'écarter davantage pour une personne donnée. Le meilleur juge reste votre balance : pesez-vous dans les mêmes conditions plusieurs matins par semaine, suivez la moyenne sur 2 à 3 semaines, puis ajustez vos apports de 100 à 200 kcal par jour si la tendance ne suit pas votre objectif.
Pour comprendre comment construire et tenir un déficit sans y laisser votre énergie, lisez notre guide du déficit calorique. Si vous cherchez au contraire à gagner du muscle, notre article sur l'alimentation de prise de masse détaille la marche à suivre.
Ces formules ne sont pas adaptées aux mineurs, aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux personnes souffrant d'une maladie qui modifie le métabolisme. Descendre durablement sous 1 200 kcal par jour pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme expose à des carences et à une perte de muscle : un tel régime ne se conçoit qu'avec un suivi médical.
Chez l'adulte, l'équation de Mifflin-St Jeor est celle qui estime le mieux le métabolisme de base dans les comparaisons publiées : elle tombe à moins de 10 % de la valeur mesurée chez une majorité de personnes. Elle reste une estimation, à ajuster selon l'évolution réelle de votre poids sur plusieurs semaines.
Un déficit modéré, de l'ordre de 15 à 20 % sous votre dépense quotidienne, permet en général de perdre environ 0,5 à 1 % du poids par semaine. Associé à un apport élevé en protéines et à un entraînement en force, c'est le meilleur compromis pour préserver la masse musculaire et tenir dans la durée.
Le métabolisme de base correspond à l'énergie dépensée au repos complet pour faire fonctionner l'organisme. La dépense totale y ajoute l'activité physique, les déplacements du quotidien et la digestion. C'est cette dépense totale qui sert de référence pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
Non, si vous avez choisi le bon niveau d'activité : il intègre déjà vos séances. Ajouter les calories affichées par une montre ou une machine conduit souvent à surestimer la dépense, car ces appareils se trompent fréquemment de 20 % ou davantage.
La formule peut s'écarter de votre dépense réelle, les portions sont souvent sous-estimées et le poids fluctue d'un jour à l'autre avec l'eau et le contenu digestif. Suivez la moyenne de vos pesées sur 2 à 3 semaines, puis ajustez de 100 à 200 kcal par jour si la tendance ne correspond pas à votre objectif.
Un déficit calorique consiste à manger un peu moins d'énergie que vous n'en dépensez : c'est la condition de toute perte de graisse. Bien calculé, environ 15 à 20 % sous vos besoins, et associé à assez de protéines, il fait maigrir sans sacrifier le muscle ni le moral.
Pour une prise de masse réussie, mangez un peu plus que vous ne dépensez, environ 300 à 500 kcal par jour, avec assez de protéines et de glucides, et progressez à l'entraînement. Voici comment fixer votre surplus, suivre votre poids et éviter de stocker trop de gras.
Une sèche en musculation est une phase de déficit calorique modéré qui vise à réduire la masse grasse sans entamer le muscle construit. Elle dure le plus souvent 8 à 16 semaines et repose sur un rythme de perte lent, beaucoup de protéines et des charges lourdes maintenues.
