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Avant, pendant, après l'effort : ce que vous mangez et buvez pèse sur votre énergie, votre confort digestif et votre récupération. Nos guides traduisent les recommandations scientifiques en repas concrets.
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Avant le sport, misez sur un repas riche en glucides et léger en graisses 2 à 4 heures avant, ou sur une collation digeste 30 à 60 minutes avant. Le bon choix dépend surtout de la durée de l'effort, de l'heure de la séance et de votre digestion.
Les glucides sont le carburant principal des efforts intenses : de 3 à 12 g par kilo et par jour selon votre volume d'entraînement. Bien placés avant, pendant et après les séances importantes, ils font souvent plus pour la performance que n'importe quel aliment « spécial sport ».
Buvez 5 à 10 ml d'eau par kilo 2 à 4 heures avant l'effort, puis assez pour limiter la perte de poids à moins de 2 % pendant, souvent 0,4 à 0,8 L par heure. Après, comptez 1,25 à 1,5 L par kilo perdu. Une simple pesée vous donne vos vrais besoins.
L'index glycémique mesure la vitesse et l'ampleur avec lesquelles les glucides d'un aliment font monter la glycémie, sur une échelle où le glucose vaut 100. Utile pour comparer des aliments, il compte surtout pendant et juste après l'effort, beaucoup moins avant.
Un bon petit-déjeuner sportif associe un produit céréalier, une source de protéines, un fruit et une boisson. Les quantités et le délai s'ajustent ensuite à votre séance : léger si vous partez vous entraîner dans l'heure, plus copieux si l'effort a lieu plus tard dans la journée.
Après le sport, un repas qui réunit des protéines, un féculent, des légumes ou un fruit et de l'eau suffit à bien récupérer. Inutile de vous presser dans les 30 minutes : sauf cas particuliers, le total de la journée compte bien plus que le chronomètre.
Faire du sport à jeun fait utiliser un peu plus de graisses pendant la séance, mais ne fait pas perdre davantage de gras sur plusieurs semaines. C'est une option pratique pour une séance courte et modérée, si vous la tolérez bien, pas une stratégie minceur.
