Une bonne alimentation en course à pied repose sur trois piliers : couvrir une dépense qui grimpe vite (environ 1 kcal par kilo et par kilomètre), apporter assez de glucides pour remplir le glycogène, c’est-à-dire le sucre stocké dans les muscles et le foie qui alimente l’effort, et ménager votre digestion autour des séances. En pratique : un repas digeste 3 à 4 h avant de courir, rien de particulier pour un footing de moins de 45 minutes, 30 à 60 g de glucides par heure au-delà d’une heure d’effort, puis un vrai repas dans les heures qui suivent.
Ce guide reprend chaque moment de la semaine du coureur avec des repères issus des positions officielles de nutrition sportive, des exemples pour 60 kg et 80 kg, et les deux sujets qui font souvent dérailler les séances : les maux de ventre et le manque de fer.
- 1 kcal
- par kilo et par kilomètre : le coût énergétique approximatif de la course
- 5 à 7 g/kg
- de glucides par jour pour environ 1 h d'entraînement quotidien
- 30 à 60 g/h
- de glucides pendant un effort de 1 h à 2 h 30
- 30 à 50 %
- des sportifs d'endurance concernés par des troubles digestifs à l'effort
Alimentation course à pied : quels sont les besoins du coureur ?
L’énergie : environ 1 kcal par kilo et par kilomètre
Les mesures classiques de physiologie montrent que le coût énergétique de la course varie peu avec la vitesse : courir 10 km dépense à peu près la même énergie en 45 minutes qu’en 1 h 05. Une coureuse de 60 kg brûle donc près de 600 kcal sur 10 km, un coureur de 80 kg près de 800 kcal. Avec trois sorties de 10 km par semaine, cela représente 1 800 à 2 400 kcal supplémentaires à couvrir.
Ne pas compenser cette dépense n’est pas anodin. Le consensus du Comité international olympique décrit le déficit énergétique relatif dans le sport (REDs) : quand l’apport ne suit pas la dépense, la santé osseuse, hormonale et immunitaire se dégrade, chez les femmes comme chez les hommes, et la performance aussi. Pour estimer votre dépense totale, le calculateur de besoins caloriques donne une bonne base de départ.
Les glucides, carburant principal du coureur
Plus vous courez vite et longtemps, plus vos muscles puisent dans le glycogène. La position commune de l’ACSM, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Diététistes du Canada propose des repères quotidiens selon la charge d’entraînement :
| Charge d’entraînement | Glucides par jour | 60 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|
| Repos ou activité légère | 3 à 5 g/kg | 180 à 300 g | 240 à 400 g |
| Environ 1 h par jour d’intensité modérée | 5 à 7 g/kg | 300 à 420 g | 400 à 560 g |
| 1 à 3 h par jour (préparation marathon, trail) | 6 à 10 g/kg | 360 à 600 g | 480 à 800 g |
Pour vous situer, d’après la table Ciqual : 100 g de pâtes sèches apportent environ 66 g de glucides, 50 g de baguette 29 g, une banane moyenne 20 à 25 g et une compote de 100 g environ 24 g. Un coureur loisir qui sort trois fois par semaine se situe plutôt dans le bas des fourchettes.
Protéines et lipides : ne pas les sacrifier
Les protéines réparent les fibres musculaires sollicitées par les impacts. Les repères pour les sportifs vont de 1,2 à 2,0 g par kilo et par jour, soit 72 à 120 g pour 60 kg, idéalement répartis en portions d’environ 0,3 g/kg (18 à 24 g) à chaque repas : 2 œufs et un fromage blanc le matin, du poulet ou des lentilles le midi, du poisson le soir. Pour affiner votre objectif, le calculateur de besoins en protéines fait le calcul selon votre poids. Quant aux lipides, inutile de les chasser : huiles, oléagineux et poissons gras restent utiles, il suffit de les alléger dans le repas qui précède une séance.
Que manger avant de courir ?
Avant une sortie de plus d’une heure, les recommandations situent l’apport entre 1 et 4 g de glucides par kilo dans les 1 à 4 h qui précèdent : plus le repas est éloigné, plus il peut être copieux. Les aliments pauvres en graisses, en fibres et modérés en protéines sont les mieux tolérés, car ils quittent l’estomac plus vite.
| Délai avant la sortie | Ce qu’il faut viser | Exemple pour 60 kg | Exemple pour 80 kg |
|---|---|---|---|
| 3 à 4 h | Repas complet, environ 2 g/kg de glucides | 100 g de pâtes sèches, 50 g de pain, 1 compote, du jambon (env. 120 g de glucides) | 150 g de pâtes sèches, 60 g de pain, 1 compote, du poulet (env. 160 g) |
| 1 à 2 h | Collation, environ 1 g/kg | 2 tranches de pain de mie, 1 c. à soupe de miel, 1 banane (env. 65 g) | La même chose avec 1 compote en plus (env. 90 g) |
| 30 à 60 min | Petit apport facultatif | 1 banane ou 1 compote (20 à 25 g) | Idem |
Et si vous courez tôt le matin ? Pour un footing tranquille de moins d’une heure, courir sans petit-déjeuner ne pose pas de problème à la plupart des coureurs habitués. Pour une séance intense ou une sortie longue, un petit apport change souvent la qualité de la séance. Nous détaillons les avantages et les limites de cette pratique dans notre article sur le sport à jeun, et les repas selon l’heure de l’entraînement dans le guide que manger avant le sport.
Faut-il manger pendant la course ? Tout dépend de la durée
C’est la question où la science est la plus claire. Les apports recommandés pendant l’effort dépendent d’abord de sa durée :
| Durée de l’effort | Glucides recommandés | Exemples d’aliments |
|---|---|---|
| Moins de 45 min | Aucun besoin | De l’eau si la chaleur l’impose |
| 45 min à 1 h 15 | Petites quantités, voire simple rinçage de bouche | Quelques gorgées de boisson sucrée |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g par heure | 1 banane et 2 pâtes de fruits, ou 500 ml de boisson maison à 6 % |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu’à 90 g par heure, avec un intestin entraîné | Boisson maison, dattes, compote en gourde, pain d’épices, gels |
Le rinçage de bouche surprend souvent : garder quelques secondes une boisson sucrée en bouche stimule des zones du cerveau liées à la perception de l’effort, ce qui suffit à aider un peu sur une heure intense.
Ce que dit la science
Niveau de preuve élevé
Les positions officielles convergent : pour un effort de plus d’une heure, consommer des glucides pendant l’effort retarde la fatigue et améliore la performance. Les quantités (30 à 60 g/h, jusqu’à 90 g/h au-delà de 2 h 30) sont établies par de nombreux essais contrôlés. La seule vraie variable individuelle est la tolérance digestive, qui se travaille.
Le cas de la sortie longue
La sortie longue (souvent 1 h 15 à 2 h 30) est la séance où l’alimentation compte le plus. La veille, un dîner riche en féculents suffit : inutile de doubler les portions. Le matin, prenez un petit-déjeuner riche en glucides 2 à 3 h avant de partir. Pendant la sortie, commencez à manger dès la 30e ou la 45e minute, puis par petites prises toutes les 20 à 30 minutes, plutôt qu’une grosse ration d’un coup.
Côté boisson, la plupart des coureurs s’en sortent avec 0,4 à 0,8 litre par heure selon la chaleur, en buvant selon la soif. Tous les repères sont dans notre dossier hydratation et sport.
Que manger après un footing ou une sortie longue ?
Après un footing facile de moins d’une heure, le repas suivant suffit, à condition qu’il contienne des féculents, une source de protéines et des légumes. La récupération devient un vrai enjeu après une séance intense ou une sortie longue, et surtout si vous vous entraînez de nouveau moins de 8 h plus tard : les recommandations sont alors de 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures, avec environ 0,3 g/kg de protéines.
Pour 60 à 80 kg, un bol de 200 g de fromage blanc avec une banane, 2 cuillères à soupe de miel et 40 g de flocons d’avoine apporte environ 85 g de glucides et 20 g de protéines : un bon point de départ, avant un repas complet. Côté boisson, pesez-vous avant et après la séance : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur, à compenser par 1,25 à 1,5 litre de liquide dans les heures suivantes, car une partie repart dans les urines. Idées de collations et de repas dans notre guide que manger après le sport.
Mal au ventre en courant : comment éviter les troubles digestifs ?
Selon les études, 30 à 50 % des sportifs d’endurance souffrent de troubles digestifs à l’effort, et les coureurs de fond sont les plus touchés : nausées, crampes abdominales, besoin pressant d’aller aux toilettes. Trois familles de causes s’additionnent :
- Physiologique : pendant un effort intense, le sang est redirigé vers les muscles et le flux sanguin vers l’intestin diminue, surtout en cas de déshydratation.
- Mécanique : les impacts répétés de la foulée secouent les organes digestifs, ce qui explique que la course soit plus concernée que le vélo.
- Nutritionnelle : fibres, graisses, protéines, produits laitiers et excès de fructose (le sucre des fruits) consommés trop près de l’effort, ainsi que les boissons trop concentrées en sucre.
Les mesures qui marchent le mieux : réduire les fibres (légumes secs, crudités, céréales complètes) la veille et le jour d’une course, prendre le dernier repas 3 à 4 h avant, partir bien hydraté, choisir une boisson peu concentrée et tester à l’entraînement tout ce que vous comptez manger le jour J. Les anti-inflammatoires (ibuprofène, aspirine) augmentent la perméabilité de l’intestin : la revue de référence sur le sujet déconseille leur usage avant une course, surtout si vous êtes sujet aux troubles digestifs, et tout traitement se discute avec votre médecin.
Ce que dit la science
Niveau de preuve modéré
Les causes des troubles digestifs du coureur sont bien identifiées, mais les conseils de prévention reposent sur un nombre limité d’études, souvent observationnelles. Leur cohérence et l’expérience de terrain en font des pistes solides, à ajuster selon votre propre tolérance.
Fer : un point de vigilance, surtout pour la coureuse
Le fer est indispensable à l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène vers les muscles. Or la course multiplie les pertes : règles, sueur, hémolyse liée aux impacts (des globules rouges détruits dans les vaisseaux de la plante du pied à chaque foulée) et hausse de l’hepcidine, l’hormone qui freine l’absorption du fer dans les heures qui suivent un effort. Résultat : selon une revue de 2019, 15 à 35 % des sportives présentent une carence en fer, contre 5 à 11 % des sportifs.
L’ANSES fixe la référence nutritionnelle à 11 mg par jour pour les hommes et les femmes aux règles faibles ou modérées, et à 16 mg par jour pour les femmes aux règles abondantes. Problème : une alimentation courante apporte environ 6 mg de fer pour 1 000 kcal. Une coureuse qui mange 1 800 kcal par jour frôle à peine les 11 mg, et celle qui restreint ses apports décroche vite.
| Aliment (portion) | Fer apporté | Type de fer |
|---|---|---|
| Boudin noir poêlé (100 g) | env. 23 mg | Héminique, bien absorbé |
| Foie de volaille cuit (100 g) | env. 12 mg | Héminique |
| Moules cuites (150 g de chair) | env. 6 mg | Héminique |
| Lentilles vertes cuites (200 g) | env. 5 mg | Non héminique |
| Steak haché 5 % cuit (125 g) | env. 3,5 mg | Héminique |
| Tofu nature (100 g) | env. 2,4 mg | Non héminique |
| Œufs durs (2) | env. 1,7 mg | Non héminique |
Le fer héminique, présent uniquement dans les viandes, abats, poissons et fruits de mer, est mieux absorbé que le fer des végétaux. Pour ce dernier, associez une source de vitamine C au même repas (agrumes, kiwi, poivron, persil) et décalez le thé et le café à distance des repas, car leurs tanins limitent l’absorption.
Exemple de semaine type pour un coureur
Voici une semaine type pour quatre séances : les protéines restent stables, ce sont les féculents qui suivent la charge du jour.
| Jour | Séance | Glucides | 60 kg | 80 kg | Idée d’assiette |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Repos | 3 à 5 g/kg | 180 à 300 g | 240 à 400 g | Poisson, pommes de terre, légumes, fruit |
| Mardi | Fractionné 1 h | 5 à 7 g/kg | 300 à 420 g | 400 à 560 g | Collation pain et miel avant, riz et poulet le soir |
| Mercredi | Footing 45 min | 5 à 7 g/kg | 300 à 420 g | 400 à 560 g | Pâtes, œufs, salade, compote |
| Jeudi | Repos ou renforcement | 3 à 5 g/kg | 180 à 300 g | 240 à 400 g | Lentilles, steak haché, légumes |
| Vendredi | Footing 1 h | 5 à 7 g/kg | 300 à 420 g | 400 à 560 g | Semoule, poulet, légumes, fromage blanc |
| Samedi | Repos | 3 à 5 g/kg | 180 à 300 g | 240 à 400 g | Dîner plus riche en féculents pour le lendemain |
| Dimanche | Sortie longue 1 h 30 | 6 à 10 g/kg | 360 à 600 g | 480 à 800 g | Petit-déjeuner copieux, collation pendant, repas de récupération |
Ces repères valent pour des adultes en bonne santé. Les besoins varient selon les personnes : un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut les personnaliser, notamment en cas de grossesse, de maladie chronique ou d’antécédents de troubles du comportement alimentaire.
Le verdict du labo
L’alimentation du coureur n’a rien de compliqué, mais elle doit suivre la charge d’entraînement : des glucides qui montent les jours de séance longue ou intense, des protéines régulières à chaque repas, un repas digeste 3 à 4 h avant de courir et 30 à 60 g de glucides par heure dès que l’effort dépasse une heure. Surveillez deux angles morts fréquents : les troubles digestifs, qui se préviennent en testant votre stratégie à l’entraînement, et le fer, surtout chez les coureuses. Si vous préparez une épreuve longue, la charge glucidique et le ravitaillement sont détaillés dans notre guide alimentation marathon.
