Combien de protéines par jour quand on fait du sport ?

Combien de protéines par jour faut-il manger ? Pour un adulte en bonne santé peu actif, la référence est de 0,83 g par kilo de poids corporel, soit environ 50 g par jour à 60 kg et 66 g à 80 kg. Dès que vous vous entraînez régulièrement, les besoins augmentent : entre 1,2 et 2 g/kg par jour selon le sport, le volume d’entraînement et l’objectif (prendre du muscle, sécher, courir plus longtemps).

Ce guide détaille le calcul pour chaque profil, la meilleure façon de répartir les protéines sur la journée, les cas particuliers (seniors, femmes, végétariens) et ce que l’on sait vraiment des excès. Deux journées types chiffrées, pour 60 et 80 kg, montrent qu’il est simple d’atteindre ces repères avec des aliments ordinaires.

0,83 g/kg

par jour : la référence de l'ANSES et de l'EFSA pour un adulte en bonne santé

1,2 à 2 g/kg

par jour : la fourchette des sportifs selon la discipline et l'objectif

1,6 g/kg

par jour : le seuil au-delà duquel le gain musculaire plafonne en moyenne

20 à 40 g

de protéines par repas pour stimuler la construction musculaire

Combien de protéines par jour pour un adulte peu actif ?

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Elles servent à construire et à entretenir les muscles, mais aussi les os, la peau, les enzymes, les anticorps et de nombreuses hormones. Sur les vingt acides aminés qui les composent, neuf sont dits indispensables : le corps ne sait pas les fabriquer, l’alimentation doit donc les fournir.

L’ANSES fixe la référence nutritionnelle en protéines de l’adulte en bonne santé à 0,83 g/kg par jour. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient exactement la même valeur, pour les hommes comme pour les femmes. Ce chiffre n’est pas une moyenne : il est calculé pour couvrir les besoins de 97,5 % de la population, le besoin moyen se situant plutôt vers 0,66 g/kg. L’ANSES recommande par ailleurs que les protéines représentent 10 à 20 % de l’apport énergétique quotidien.

Concrètement, 50 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg, c’est par exemple un yaourt nature, 100 g de filet de poulet et une assiette de lentilles. En moyenne, les Français dépassent déjà largement ce niveau : un rapport d’information du Sénat (session 2024-2025) estime la consommation à environ 1,4 g/kg par jour. Cette référence est un seuil de sécurité contre les carences, pas une cible optimale pour quelqu’un qui s’entraîne.

Combien de protéines par jour quand on fait du sport ?

L’entraînement abîme et remodèle les fibres musculaires, et une partie des acides aminés est utilisée comme carburant pendant l’effort. Les grandes sociétés savantes s’accordent donc sur des apports supérieurs à ceux des sédentaires : 1,2 à 2 g/kg par jour pour l’American College of Sports Medicine (ACSM), 1,4 à 2 g/kg pour la plupart des personnes qui s’entraînent selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Musculation : le seuil de 1,6 g/kg

La référence sur la question est une méta-analyse publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine. Elle a regroupé 49 essais et 1 863 participants suivant un programme de musculation d’au moins six semaines. Résultat : augmenter l’apport en protéines améliore les gains de force et de masse musculaire, mais cet effet plafonne en moyenne à partir de 1,62 g/kg par jour d’apport total. L’intervalle de confiance s’étend jusqu’à 2,2 g/kg : certaines personnes profitent donc d’un peu plus.

Ce que dit la science

Niveau de preuve élevé

Les méta-analyses concordent : en musculation, un apport supérieur à la référence améliore les gains de masse musculaire, avec un plateau moyen vers 1,6 g/kg par jour. Le seuil exact varie d’une personne à l’autre, d’où la fourchette pratique de 1,6 à 2,2 g/kg. Aller plus loin n’apporte pas de bénéfice démontré sur le muscle.

Retenez aussi que les protéines ne construisent rien seules : sans entraînement progressif et sans apport énergétique suffisant, doubler la ration ne change presque rien. Si vous débutez, commencez par un programme solide, comme celui de notre guide pour débuter la musculation, et visez 1,6 g/kg. En phase de prise de masse, le surplus calorique compte autant que les protéines.

Endurance et sports collectifs

Coureurs, cyclistes, nageurs, footballeurs ou handballeurs amateurs sont en général bien couverts entre 1,2 et 1,6 g/kg par jour, en montant vers le haut de la fourchette de l’ACSM lors des blocs d’entraînement chargés ou des compétitions rapprochées. Pour ces sports, la priorité reste les glucides, principal carburant de l’effort : un apport protéique élevé ne compense jamais des réserves de glycogène (le sucre stocké dans les muscles et le foie) mal remplies.

Sèche et déficit calorique

Quand on mange moins que ce que l’on dépense, le corps puise aussi dans ses muscles. L’ISSN évoque des apports de 2,3 à 3,1 g/kg par jour pour préserver la masse musculaire des pratiquants entraînés en déficit calorique. Ces chiffres viennent d’études menées chez des sportifs très secs et sont souvent exprimés par kilo de masse maigre (le poids sans la graisse) : pour une personne de 80 kg à 15 % de masse grasse, soit 68 kg de masse maigre, cela représente environ 155 à 210 g par jour, ou 1,9 à 2,6 g par kilo de poids. Pour un déficit modéré chez un pratiquant amateur, le haut de la fourchette sportive, vers 2 g/kg, suffit dans la grande majorité des cas. Les détails sont dans notre guide de la sèche en musculation.

Comment répartir ses protéines dans la journée ?

Le total quotidien est le facteur principal, mais la répartition joue aussi. La synthèse protéique musculaire est stimulée par chaque repas riche en protéines pendant quelques heures, puis retombe. Plusieurs prises bien dosées valent donc mieux qu’un petit-déjeuner quasi vide suivi d’un dîner très copieux.

Combien de protéines par repas ?

L’ISSN recommande 0,25 g/kg de protéines de bonne qualité par prise, ou une dose de 20 à 40 g, apportant 0,7 à 3 g de leucine, toutes les 3 à 4 heures. Une revue de 2018 propose de viser 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas pour atteindre 1,6 g/kg dans la journée. Pour une personne de 60 kg, cela donne environ 15 à 24 g par repas ; pour 80 kg, 20 à 32 g.

Chez les personnes âgées, le muscle répond moins bien : l’ISSN évoque environ 40 g par prise pour obtenir une réponse maximale.

Autour de l’entraînement et avant de dormir

La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 minutes est très exagérée : les effets d’une séance sur la synthèse protéique persistent au moins 24 heures. Un repas protéiné dans les deux heures qui précèdent ou qui suivent l’entraînement suffit. Nos idées pratiques sont dans l’article sur que manger après le sport.

Le soir, une collation riche en caséine, la protéine majoritaire du lait qui se digère lentement, soutient la synthèse protéique pendant la nuit : l’ISSN cite des apports de 30 à 40 g de caséine avant le coucher. Un bol de fromage blanc en apporte une partie, sans que ce soit indispensable si votre total quotidien est atteint.

Exemples de journées à 60 kg et à 80 kg

Les deux journées ci-dessous sont calculées avec la table de composition Ciqual de l’ANSES (poids des aliments tels que consommés, viandes et féculents cuits). Elles montrent l’apport en protéines ; les quantités de féculents et de matières grasses sont à ajuster à vos besoins en calories.

Journée à 60 kg, objectif 1,6 g/kg (environ 96 g)

Journée à 80 kg, objectif 1,8 g/kg (environ 144 g)

Ces menus n’utilisent que des aliments courants. C’est la règle générale : l’alimentation couvre les besoins en protéines dans l’immense majorité des cas, y compris chez les sportifs, et toute supplémentation relève d’une discussion avec un professionnel de santé. Pour varier les sources, consultez notre classement des aliments riches en protéines.

Seniors, femmes, végétariens : faut-il adapter ?

Après 65 ans

Avec l’âge, le muscle devient moins sensible aux protéines, un phénomène appelé résistance anabolique. Le groupe d’experts européens PROT-AGE recommande au moins 1,0 à 1,2 g/kg par jour après 65 ans, au moins 1,2 g/kg chez les seniors actifs, et 1,2 à 1,5 g/kg en cas de maladie aiguë ou chronique. Exception notable : l’insuffisance rénale sévère, qui peut au contraire imposer de limiter les apports sur avis médical. Le renforcement musculaire reste le meilleur allié des protéines pour conserver sa force.

Chez les femmes

Les besoins par kilo sont les mêmes que chez les hommes : 0,83 g/kg pour une femme peu active, et les mêmes fourchettes sportives. Les différences de quantité totale tiennent surtout au poids corporel. Pendant la grossesse, l’EFSA ajoute 1 g, 9 g puis 28 g par jour aux premier, deuxième et troisième trimestres ; pendant l’allaitement, 19 g par jour les six premiers mois, puis 13 g. Le suivi de grossesse est le bon cadre pour adapter ces apports.

Végétariens et végétaliens

Les protéines végétales sont un peu moins digestibles et souvent moins riches en certains acides aminés indispensables : les céréales manquent de lysine, les légumineuses d’acides aminés soufrés (méthionine, cystéine). Associer les deux sur la journée, par exemple semoule et pois chiches ou riz et lentilles, suffit à équilibrer l’ensemble. Un végétarien qui mange œufs et laitages atteint ses objectifs sans difficulté. En alimentation végétalienne, visez le haut de la fourchette correspondant à votre profil et appuyez-vous sur le soja (tofu, tempeh), les lentilles et les pois chiches. Des essais récents suggèrent qu’avec un apport suffisant, les gains musculaires sont comparables à ceux des omnivores.

Trop de protéines : quels risques pour la santé ?

Ni l’ANSES ni l’EFSA n’ont pu fixer de limite supérieure de sécurité, faute de données suffisantes. L’EFSA précise que des apports allant jusqu’à deux fois la référence, soit environ 1,7 g/kg, sont couramment consommés par des adultes actifs en Europe et considérés comme sûrs.

La crainte principale concerne les reins. Une méta-analyse de 28 essais (1 358 participants) n’a trouvé aucune différence d’évolution de la fonction rénale entre les adultes en bonne santé suivant un régime riche en protéines (au moins 1,5 g/kg) et ceux qui en mangeaient moins. L’ISSN rapporte aussi des essais de huit semaines à plus de 3 g/kg sans anomalie des bilans sanguins chez des sportifs.

Ce que dit la science

Niveau de preuve modéré

Chez l’adulte en bonne santé, les études disponibles ne montrent pas d’effet néfaste des apports protéiques élevés sur la fonction rénale, jusqu’à 2 g/kg et au-delà. Leur durée reste toutefois limitée à quelques mois : les effets sur des décennies sont mal connus. En dehors d’une sèche, rien ne justifie de dépasser durablement 2,2 g/kg pour le muscle.

Le vrai risque d’un excès est ailleurs : une assiette dominée par la viande laisse moins de place aux légumes, aux fruits, aux féculents complets et aux fibres. Les recommandations de santé publique conseillent de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine et de réduire la charcuterie, comme le rappelle Manger Bouger. Alterner volaille, poisson, œufs, laitages et légumineuses est la meilleure stratégie, pour la santé comme pour le budget.

Le verdict du labo

Pour savoir combien de protéines par jour manger, partez de votre poids et de votre pratique : 0,83 g/kg si vous êtes peu actif, 1,2 à 1,6 g/kg pour l’endurance et les sports collectifs, 1,6 à 2,2 g/kg en musculation, un peu plus en sèche si vous êtes déjà entraîné. Répartissez ensuite 20 à 40 g par repas sur trois ou quatre prises, en soignant le petit-déjeuner.

Nul besoin de produits spécifiques : œufs, laitages, volaille, poisson, légumineuses et céréales complètes font très bien l’affaire. Les besoins varient d’une personne à l’autre, et un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut affiner ces repères. Pour passer à la pratique, calculez votre cible avec notre calculateur de besoins en protéines, puis composez vos repas à partir de notre liste d’aliments riches en protéines.