Les aliments riches en protéines ne se limitent pas à la viande. Les volailles, les viandes maigres, les poissons et les crevettes arrivent en tête avec 20 à 31 g de protéines pour 100 g cuits, mais les œufs, les laitages, les légumineuses et le soja permettent eux aussi d’atteindre facilement 20 à 30 g par repas, souvent pour moins cher.
Toutes les valeurs de ce guide proviennent de la table Ciqual 2025 de l’ANSES, la référence française de composition des aliments. Elles sont données pour 100 g d’aliment tel que consommé (cuit pour les viandes, poissons, féculents et légumineuses) et pour une portion réaliste, afin que vous puissiez composer vos assiettes sans calculatrice.
- 30 g
- de protéines pour 100 g de filet de poulet grillé
- 20 g
- dans une assiette de 200 g de lentilles cuites
- 15 g
- dans 200 g de fromage blanc 0 %, pour moins de 100 kcal
- 6 g
- dans un œuf moyen, soit environ 50 g sans la coquille
Le classement des aliments riches en protéines
Tout dépend de la façon de compter. Pour 100 g, les aliments les plus concentrés sont ceux qui contiennent peu d’eau : viandes braisées, charcuteries sèches, fromages très affinés. Par portion, ce sont les viandes et les poissons. Et pour 100 kcal, les poissons maigres, la volaille et les crevettes dominent, un critère utile si vous surveillez vos calories.
| Rang | Pour 100 g | Par portion | Pour 100 kcal |
|---|---|---|---|
| 1 | Joue de bœuf braisée : 39 g | Escalope de veau (120 g) : 37 g | Cabillaud cuit : 23 g |
| 2 | Viande des Grisons : 39 g | Filet de poulet (120 g) : 36 g | Lieu noir cuit : 23 g |
| 3 | Mimolette vieille : 34 g | Rumsteck (120 g) : 35 g | Escalope de dinde : 23 g |
| 4 | Parmesan : 31 g | Escalope de dinde (120 g) : 34 g | Blanc d’œuf : 23 g |
| 5 | Escalope de veau cuite : 31 g | Cabillaud ou saumon (130 g) : 30 g | Crevettes cuites : 22,5 g |
Retenez surtout les ordres de grandeur : environ 30 g par portion de viande ou de poisson, 15 à 20 g pour une assiette de légumineuses ou une portion de tofu, 10 à 15 g pour un laitage riche en protéines, 4 à 8 g pour une poignée d’oléagineux ou une portion de fromage. Pour savoir combien il vous en faut, consultez notre guide combien de protéines par jour.
Viandes, poissons et œufs : les sources les plus concentrées
Les viandes
| Aliment (cuit) | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Escalope de veau | 31 g | 120 g | 37 g |
| Filet de poulet grillé | 30,1 g | 120 g | 36 g |
| Rumsteck grillé | 29 g | 120 g | 35 g |
| Escalope de dinde grillée | 28,5 g | 120 g | 34 g |
| Filet mignon de porc | 26,1 g | 120 g | 31 g |
| Steak haché 5 % de matières grasses | 25,5 g | 100 g | 26 g |
| Jambon cuit supérieur | 21 g | 2 tranches (80 g) | 17 g |
Les viandes maigres cumulent une forte teneur en protéines et peu de lipides. Le steak haché à 15 % de matières grasses reste riche en protéines (23,6 g pour 100 g) mais apporte 239 kcal, contre 155 kcal pour le 5 %. Les recommandations de santé publique conseillent de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine et de réduire la charcuterie, souvent très salée.
Les poissons et fruits de mer
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Thon au naturel, égoutté | 26,8 g | 1 boîte (100 g égouttés) | 27 g |
| Cabillaud cuit | 23,3 g | 130 g | 30 g |
| Saumon cuit | 23,2 g | 130 g | 30 g |
| Lieu noir cuit | 23,1 g | 130 g | 30 g |
| Sardines à l’huile, égouttées | 23,3 g | 1 boîte (90 g égouttés) | 21 g |
| Maquereau cuit au four | 21,5 g | 130 g | 28 g |
| Crevettes cuites | 20,5 g | 100 g | 21 g |
Les poissons maigres (cabillaud, lieu) sont parmi les aliments les plus riches en protéines par calorie. Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) en apportent autant par portion, avec en plus des oméga-3. Les conserves de thon et de sardines sont pratiques, économiques et se gardent longtemps.
Les œufs
Un œuf cru contient 12,8 g de protéines pour 100 g, soit un peu plus de 6 g par œuf moyen. Le blanc en fournit environ 3,6 g et le jaune 2,6 g. Trois œufs apportent donc près de 19 g de protéines pour environ 210 kcal. Leurs protéines sont parmi les plus complètes et les plus digestibles, et leur prix reste modéré : c’est l’une des meilleures options au petit-déjeuner, comme le détaille notre article sur le petit-déjeuner du sportif.
Produits laitiers et fromages : le trio protéines, prix, praticité
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Fromage blanc 0 % | 7,3 g | 200 g | 15 g |
| Spécialité laitière riche en protéines (type skyr) | 9,3 g | 1 pot (150 g) | 14 g |
| Petit-suisse nature 0 % | 9,9 g | 2 pots (120 g) | 12 g |
| Lait demi-écrémé | 3,5 g | 1 bol (250 ml) | 9 g |
| Yaourt nature | 3,8 g | 1 pot (125 g) | 5 g |
| Emmental | 27,9 g | 30 g | 8 g |
| Parmesan | 31,1 g | 20 g | 6 g |
| Mozzarella | 16,5 g | 60 g | 10 g |
| Camembert | 19,5 g | 30 g | 6 g |
Les laitages frais sont parmi les meilleurs alliés d’une alimentation riche en protéines : bon marché, prêts à manger, riches en calcium. Leurs protéines, dont la caséine, sont complètes et bien digérées. Les fromages affinés sont très concentrés mais aussi riches en graisses saturées et en sel : 30 g d’emmental apportent 8 g de protéines et 112 kcal. Utilisez-les comme complément plutôt que comme source principale.
Protéines végétales : légumineuses, soja, céréales et oléagineux
Les légumineuses
| Aliment (cuit) | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Lentilles | 10,1 g | 200 g | 20 g |
| Haricots rouges | 9,6 g | 200 g | 19 g |
| Pois cassés | 8,6 g | 200 g | 17 g |
| Pois chiches | 8,3 g | 200 g | 17 g |
| Fèves | 8,1 g | 200 g | 16 g |
| Haricots blancs | 6,8 g | 200 g | 14 g |
Les légumes secs apportent des protéines, beaucoup de fibres et des glucides à digestion lente, pour un coût très faible. Les versions en conserve, rincées et égouttées, sont un peu moins riches (6,7 g pour 100 g de pois chiches) mais très pratiques.
Le soja et ses dérivés
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Protéines de soja texturées, réhydratées | 18,6 g | 100 g | 19 g |
| Tempeh | 16,1 g | 100 g | 16 g |
| Tofu fumé | 14,9 g | 125 g | 19 g |
| Tofu nature | 13,4 g | 125 g | 17 g |
| Boisson au soja nature | 3,2 g | 1 bol (250 ml) | 8 g |
Le soja est la légumineuse dont les protéines se rapprochent le plus des protéines animales en qualité. Le seitan, préparé à partir du gluten de blé, affiche aussi 20,6 g pour 100 g, mais ses protéines sont pauvres en lysine.
Les céréales et féculents
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Pâtes à base de lentilles corail, cuites | 11,7 g | 200 g | 23 g |
| Pâtes complètes, cuites | 7,3 g | 200 g | 15 g |
| Pâtes classiques, cuites | 6,1 g | 200 g | 12 g |
| Semoule, cuite | 5,8 g | 200 g | 12 g |
| Pain complet | 8,7 g | 80 g | 7 g |
| Flocons d’avoine | 10,6 g | 50 g | 5 g |
| Quinoa, cuit | 4,7 g | 200 g | 9 g |
| Riz blanc, cuit | 3,1 g | 200 g | 6 g |
On l’oublie souvent : une assiette de pâtes et deux tranches de pain complet fournissent déjà près de 20 g de protéines. Les céréales ne sont pas des sources principales, mais elles contribuent nettement au total de la journée.
Les oléagineux et graines
| Aliment | Protéines pour 100 g | Portion | Protéines par portion | Calories par portion |
|---|---|---|---|---|
| Graines de courge | 29,5 g | 20 g | 6 g | 124 kcal |
| Cacahuètes | 22,8 g | 30 g | 7 g | 187 kcal |
| Beurre de cacahuète | 22,2 g | 20 g | 4 g | 129 kcal |
| Amandes | 18,8 g | 30 g | 6 g | 184 kcal |
| Noix de cajou | 17,4 g | 30 g | 5 g | 185 kcal |
| Noix | 13,3 g | 30 g | 4 g | 213 kcal |
Très riches en protéines pour 100 g, les oléagineux sont surtout riches en bonnes graisses. Une poignée de 30 g améliore une collation, mais il faut environ 400 kcal de cacahuètes, et près de 500 kcal d’amandes, pour obtenir 15 g de protéines.
Qualité et prix : quelles protéines privilégier ?
Toutes les protéines ne se valent pas. La FAO recommande de juger leur qualité avec le score DIAAS, qui combine la teneur en acides aminés indispensables et leur digestibilité mesurée à la fin de l’intestin grêle. Les protéines animales (œuf, lait, viande, poisson) obtiennent les meilleurs scores ; le soja s’en approche ; les céréales sont limitées par leur faible teneur en lysine et les légumineuses par les acides aminés soufrés, comme le rappelle l’ANSES. Les protéines végétales contiennent aussi moins de leucine, l’acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines musculaires.
| Aliment | Qualité protéique | Protéines pour 100 kcal | Coût pour 20 g de protéines |
|---|---|---|---|
| Filet de poulet, dinde | Excellente | 21 à 23 g | Moyen |
| Poisson maigre | Excellente | 23 g | Moyen à élevé |
| Thon en conserve | Excellente | 19 g | Moyen |
| Fromage blanc 0 % | Excellente | 15 g | Bas |
| Œufs | Excellente | 9 g | Bas |
| Lait demi-écrémé | Excellente | 7 g | Bas |
| Tofu | Bonne | 9 g | Moyen |
| Lentilles | Moyenne, à compléter | 8 g | Très bas |
| Pâtes | Moyenne, à compléter | 4 g | Très bas |
| Cacahuètes | Moyenne, à compléter | 4 g | Bas |
La colonne des coûts est un classement indicatif tiré des prix courants en grande surface, variable selon les gammes et les enseignes. Les sources les plus économiques sont les légumineuses sèches, les œufs, le lait et le fromage blanc. Pour limiter les calories, en période de sèche en musculation par exemple, privilégiez les aliments qui dépassent 15 g de protéines pour 100 kcal.
Ce que dit la science
Niveau de preuve modéré
À quantité égale, les protéines végétales stimulent un peu moins la construction musculaire que les protéines animales, en raison d’une digestibilité et d’une teneur en leucine plus faibles. Mais un essai de 12 semaines a montré qu’avec 1,6 g/kg de protéines par jour, des végétaliens gagnaient autant de muscle et de force que des omnivores. La quantité totale et la variété comptent plus que l’origine.
Comment bien associer les protéines végétales ?
Associer céréales et légumineuses permet de compenser leurs acides aminés limitants : la lysine des lentilles comble le déficit du riz, les acides aminés soufrés du riz celui des lentilles. Nul besoin de les réunir dans la même assiette : selon l’ANSES, une alimentation suffisamment diversifiée sur la journée couvre les besoins. Les associer au même repas reste simplement pratique et savoureux.
| Association | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| 150 g de riz et 200 g de lentilles (dahl) | 25 g | 480 kcal |
| 150 g de riz, 150 g de haricots rouges et 100 g de maïs | 22 g | 510 kcal |
| 125 g de tofu et 150 g de riz | 22 g | 420 kcal |
| 150 g de semoule et 150 g de pois chiches (couscous) | 21 g | 470 kcal |
| 200 g de pâtes et 100 g de haricots blancs | 19 g | 450 kcal |
Si vous êtes végétalien, visez le haut de la fourchette de besoins de votre profil et appuyez-vous en priorité sur le soja, les lentilles et les pois. Les recommandations de santé publique invitent chacun à manger des légumes secs au moins deux fois par semaine, en les associant de préférence à des céréales complètes.
Idées de collations riches en protéines
Une collation protéinée aide à atteindre votre total quotidien, notamment entre le déjeuner et une séance en fin de journée, ou juste après l’entraînement.
| Collation | Protéines | Calories |
|---|---|---|
| 200 g de fromage blanc 0 % et une banane | 16 g | 200 kcal |
| 1 tranche de pain complet et 2 tranches de blanc de poulet | 16 g | 160 kcal |
| 2 petits-suisses 0 % et 20 g d’amandes | 16 g | 190 kcal |
| 1 pot de 150 g de spécialité laitière type skyr et une pomme | 14 g | 190 kcal |
| 2 œufs durs | 13 g | 130 kcal |
| 1 bol de lait et 40 g de flocons d’avoine | 13 g | 270 kcal |
| 30 g d’emmental et 1 tranche de pain complet | 12 g | 210 kcal |
| 30 g de cacahuètes et une pomme | 7 g | 270 kcal |
Le verdict du labo
Les aliments riches en protéines les plus efficaces au quotidien sont aussi les plus simples : volaille, poisson, œufs, fromage blanc, lentilles et tofu. Une portion de l’un d’eux à chaque repas, complétée par des féculents et des laitages, couvre sans difficulté les besoins d’un sportif, y compris en prise de masse. Variez les sources animales et végétales pour profiter de leurs atouts respectifs et ménager votre budget.
Ces repères restent généraux : en cas de maladie rénale, de grossesse ou de régime particulier, un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut adapter vos apports. Pour connaître votre objectif en grammes, utilisez notre calculateur de besoins en protéines.
