L’index glycémique (IG), ou indice glycémique, indique à quelle vitesse et avec quelle ampleur les glucides d’un aliment font monter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Il se lit sur une échelle où le glucose pur vaut 100 : un IG est bas jusqu’à 55, moyen de 56 à 69 et élevé à partir de 70. Les pâtes (49), les légumineuses (16 à 32) et la plupart des fruits sont bas ; le pain blanc (75), les pommes de terre cuites à l’eau (78) et les pétales de maïs (81) sont élevés.
Pour le sportif, l’IG n’est ni une boussole universelle ni un gadget : il a peu d’intérêt pour le repas d’avant séance, mais il aide à choisir les glucides à consommer pendant l’effort et pour recharger vite ses réserves. Voici la définition précise, le tableau des aliments courants issu des tables internationales, la charge glycémique, et ce que les études disent de son utilité réelle.
- 100
- l'IG du glucose pur, référence de l'échelle
- 55 ou moins
- un IG bas selon les tables internationales
- 70 ou plus
- un IG élevé : pain blanc, riz blanc, pommes de terre cuites à l'eau
- Plus de 4 000
- aliments recensés dans l'édition 2021 des tables internationales
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Le concept a été proposé en 1981 par l’équipe de David Jenkins, à l’université de Toronto. Le principe de mesure n’a pas changé depuis :
- des volontaires en bonne santé, à jeun, consomment une portion d’aliment contenant 50 g de glucides disponibles, c’est-à-dire digestibles (les fibres ne comptent pas) ;
- on mesure leur glycémie pendant 2 heures et on calcule l’aire sous la courbe, qui résume à la fois la hauteur et la durée de la hausse ;
- on compare cette aire à celle obtenue, chez les mêmes personnes, avec 50 g de glucose pur. Un IG de 50 signifie que l’aliment produit une réponse moitié moindre que le glucose.
Les valeurs les plus fiables des tables internationales proviennent de groupes d’au moins huit personnes. Certaines tables anciennes utilisaient le pain blanc comme référence (100) au lieu du glucose : les chiffres sont alors environ 1,4 fois plus élevés. Vérifiez toujours l’échelle utilisée.
Dans l’étude fondatrice de 1981, les plus fortes hausses venaient déjà des légumes testés et des céréales du petit-déjeuner, les plus faibles des produits laitiers et des légumineuses. Et une observation reste d’actualité : plus un aliment contient de graisses et de protéines, plus la hausse de glycémie est faible.
Tableau de l’index glycémique des aliments courants
Les valeurs ci-dessous sont les moyennes publiées dans les tables internationales de 2008 (université de Sydney), calculées à partir de plusieurs études menées par différents laboratoires. Échelle glucose = 100.
| Aliment | IG | Classe |
|---|---|---|
| Pains, céréales et féculents | ||
| Pain blanc de blé | 75 | Élevé |
| Pain complet (farine complète) | 74 | Élevé |
| Pain aux grains entiers visibles | 53 | Bas |
| Riz blanc cuit à l’eau | 73 | Élevé |
| Riz complet cuit à l’eau | 68 | Moyen |
| Spaghettis blancs | 49 | Bas |
| Spaghettis complets | 48 | Bas |
| Semoule de couscous | 65 | Moyen |
| Nouilles de riz | 53 | Bas |
| Orge | 28 | Bas |
| Maïs doux | 52 | Bas |
| Pétales de maïs | 81 | Élevé |
| Porridge de flocons d’avoine | 55 | Bas |
| Porridge d’avoine instantané | 79 | Élevé |
| Muesli | 57 | Moyen |
| Galettes de riz soufflé | 87 | Élevé |
| Pop-corn | 65 | Moyen |
| Légumes et tubercules | ||
| Pomme de terre cuite à l’eau | 78 | Élevé |
| Purée de pommes de terre instantanée | 87 | Élevé |
| Frites | 63 | Moyen |
| Patate douce cuite à l’eau | 63 | Moyen |
| Potiron cuit | 64 | Moyen |
| Carottes cuites | 39 | Bas |
| Soupe de légumes | 48 | Bas |
| Légumineuses | ||
| Graines de soja | 16 | Bas |
| Haricots rouges | 24 | Bas |
| Pois chiches | 28 | Bas |
| Lentilles | 32 | Bas |
| Fruits et produits à base de fruits | ||
| Pomme | 36 | Bas |
| Dattes | 42 | Bas |
| Orange | 43 | Bas |
| Pêches au sirop | 43 | Bas |
| Banane | 51 | Bas |
| Mangue | 51 | Bas |
| Ananas | 59 | Moyen |
| Pastèque | 76 | Élevé |
| Jus de pomme | 41 | Bas |
| Jus d’orange | 50 | Bas |
| Confiture de fraises | 49 | Bas |
| Produits laitiers et boissons végétales | ||
| Lait écrémé | 37 | Bas |
| Lait entier | 39 | Bas |
| Yaourt aux fruits | 41 | Bas |
| Crème glacée | 51 | Bas |
| Boisson au soja | 34 | Bas |
| Boisson au riz | 86 | Élevé |
| Sucres et produits sucrés | ||
| Fructose | 15 | Bas |
| Chocolat | 40 | Bas |
| Chips de pomme de terre | 56 | Moyen |
| Soda sucré | 59 | Moyen |
| Miel | 61 | Moyen |
| Saccharose (sucre blanc) | 65 | Moyen |
| Glucose | 103 | Élevé |
Ces moyennes cachent des écarts. Les tables précisent que des variétés à IG bas existent pour le pain blanc et le riz blanc, et l’édition 2021, qui recense plus de 4 000 aliments, souligne que les céréales, y compris complètes, varient beaucoup selon la fabrication, tandis que les légumineuses, les pâtes, les fruits et les produits laitiers restent bas et stables d’un pays à l’autre. La viande, le poisson, les œufs et les matières grasses, presque sans glucides, n’ont pas d’IG.
Charge glycémique : la notion qui manque souvent
L’IG décrit la qualité des glucides, pas leur quantité. Or 50 g de glucides, c’est un bol de riz, mais aussi près de 900 g de carottes cuites. La charge glycémique (CG) corrige ce biais en tenant compte de la portion réellement consommée :
CG = IG × grammes de glucides de la portion ÷ 100
On considère généralement qu’une charge est faible jusqu’à 10, moyenne de 11 à 19 et élevée à partir de 20.
| Aliment et portion | IG | Glucides de la portion | Charge glycémique |
|---|---|---|---|
| Pastèque, 150 g | 76 | 12,5 g | 10 (faible) |
| Carottes cuites, 150 g | 39 | 8,6 g | 3 (faible) |
| Pomme, 150 g | 36 | 17 g | 6 (faible) |
| Dattes, 30 g (4 environ) | 42 | 19 g | 8 (faible) |
| Miel, 20 g (1 cuillère à soupe) | 61 | 16 g | 10 (faible) |
| Lentilles cuites, 200 g | 32 | 32 g | 10 (faible) |
| Banane, 120 g sans peau | 51 | 24 g | 12 (moyenne) |
| Jus d’orange, 250 ml | 50 | 24 g | 12 (moyenne) |
| Galettes de riz soufflé, 20 g | 87 | 16 g | 14 (moyenne) |
| Flocons d’avoine en porridge, 50 g | 55 | 29 g | 16 (moyenne) |
| Pain complet, 60 g | 74 | 25 g | 18 (moyenne) |
| Soda sucré, 330 ml | 59 | 33 g | 19 (moyenne) |
| Pétales de maïs, 30 g | 81 | 25 g | 20 (élevée) |
| Pommes de terre cuites à l’eau, 200 g | 78 | 34 g | 26 (élevée) |
| Pain blanc, 60 g | 75 | 35 g | 26 (élevée) |
| Semoule de couscous cuite, 150 g | 65 | 47 g | 30 (élevée) |
| Spaghettis cuits, 200 g | 49 | 63 g | 31 (élevée) |
| Riz blanc cuit, 150 g | 73 | 50 g | 36 (élevée) |
IG : tables internationales 2008. Glucides : table Ciqual de l’Anses. Valeurs arrondies.
La leçon est nette : la pastèque, souvent bannie pour son IG élevé, pèse peu sur la glycémie à portion normale, tandis qu’une grosse assiette de pâtes, à IG bas, produit une charge élevée. Pour un sportif, c’est d’ailleurs souvent l’effet recherché avant une sortie longue.
Ce qui fait varier l’index glycémique d’un aliment
L’IG n’est pas une propriété fixe. Plusieurs facteurs le déplacent :
- La transformation : les flocons d’avoine classiques en porridge sont à 55, les flocons instantanés à 79 ; les pommes de terre cuites à l’eau à 78, la purée instantanée à 87. Plus l’amidon est broyé, soufflé ou précuit, plus il est vite digéré.
- La cuisson : en chauffant dans l’eau, l’amidon gonfle et se gélatinise, ce qui le rend plus accessible aux enzymes digestives. Des pâtes gardées fermes se digèrent donc plus lentement que des pâtes très cuites.
- La structure du grain : la farine complète reste finement moulue (pain complet à 74), alors que des grains entiers visibles freinent la digestion (53).
- La variété : riz et pommes de terre existent en versions à IG élevé, moyen ou bas, selon notamment leur teneur en amylose, une forme d’amidon plus résistante.
- La maturité : une banane très mûre contient plus de sucres et moins d’amidon qu’une banane encore verte.
- Le reste du repas : les graisses, les protéines et les fibres ralentissent la vidange de l’estomac et atténuent la hausse de la glycémie.
- Le refroidissement : un féculent cuit puis refroidi développe un peu d’amidon dit résistant. L’effet existe mais reste modeste et variable.
Enfin, la réponse varie d’une personne à l’autre, et d’un jour à l’autre chez la même personne.
Une mesure fiable en moyenne, variable pour chacun
Niveau de preuve modéré
Les tables internationales reposent sur des milliers de mesures standardisées, et de nombreux aliments (légumineuses, pâtes, fruits, produits laitiers) donnent des valeurs stables d’un pays à l’autre. Mais une étude de 2016 menée sur 63 adultes a mesuré le pain blanc à 62 en moyenne, avec une variation de 20 % d’un jour à l’autre chez une même personne et de 25 % entre individus. L’IG sert donc à comparer des aliments, pas à prédire au point près votre glycémie.
Index glycémique et sport : ce qui compte vraiment
Avant l’effort : un intérêt limité
L’idée paraît logique : un repas à IG bas libérerait son énergie plus régulièrement et éviterait le coup de fatigue lié à un pic d’insuline. Une méta-analyse de 2017 a regroupé 19 essais (188 participants) comparant un repas à IG bas (55 ou moins) et à IG élevé (70 ou plus), pris 30 minutes à 4 heures avant un effort d’endurance d’au moins une heure. Résultat : pas de bénéfice clair du repas à IG bas, que les sportifs consomment ou non des glucides pendant l’effort.
La position conjointe de l’American College of Sports Medicine (2016) va dans le même sens : à quantités de glucides et d’énergie égales, ni l’IG ni la charge glycémique ne modifient la performance d’endurance. Elle garde une nuance utile : un choix à IG bas peut se justifier quand il sera impossible de manger pendant l’effort. Pour le reste, choisissez votre repas d’avant séance selon votre tolérance digestive, comme nous l’expliquons dans notre guide que manger avant le sport.
IG bas avant l'effort
Niveau de preuve modéré
La méta-analyse de 2017 et la position de l’ACSM concordent : un repas à IG bas avant l’effort n’apporte pas d’avantage net sur la performance. Les essais restent petits (91 % d’hommes, sportifs entraînés), ce qui limite la certitude, mais aucune donnée solide ne justifie de choisir ses aliments d’avant séance sur ce seul critère.
Pendant l’effort : l’IG élevé devient un atout
Pendant un effort de plus d’une heure, le but est inverse : fournir aux muscles du glucose disponible rapidement, sans surcharger l’estomac. Les sucres simples et les aliments vite digérés (glucose, saccharose, miel, boisson sucrée, banane mûre, pâte de fruits) remplissent ce rôle. Les recommandations visent 30 à 60 g de glucides par heure entre 1 h et 2 h 30 d’effort, jusqu’à 90 g au-delà. Nos recettes de boisson d’effort maison s’appuient sur ce principe.
Après l’effort : recharger vite, si c’est nécessaire
Une étude de 1993 sur cinq cyclistes entraînés, après un exercice qui vidait leurs réserves, a comparé 24 heures de récupération avec 10 g de glucides par kilo, sous forme d’aliments à IG élevé ou bas. Le glycogène musculaire, la réserve de glucose des muscles, a augmenté de 106 mmol/kg avec l’IG élevé contre 71,5 avec l’IG bas. L’effectif est minuscule, mais le mécanisme est cohérent : des glucides vite absorbés accélèrent la recharge.
Cela ne compte que si la séance suivante arrive vite, dans moins de 8 heures. La recommandation est alors de 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures. Au-delà de 24 heures de récupération, vos repas habituels suffisent, quel que soit leur IG.
Tous nos repères de récupération sont réunis dans l’article que manger après le sport.
Faut-il suivre l’index glycémique au quotidien ?
L’IG est un outil discuté. Les tables internationales rappellent que l’Organisation mondiale de la santé et plusieurs sociétés savantes de diabétologie lui accordent un soutien nuancé, tandis que de nombreux professionnels le jugent trop complexe et trop variable pour la pratique courante. Les auteurs eux-mêmes insistent : l’IG ne doit jamais être utilisé seul.
Un IG bas ne signifie pas qu’un aliment est sain. Le chocolat (40), la crème glacée (51) et les chips (56) ont un IG plus bas que les pommes de terre cuites à l’eau (78), mais ils apportent beaucoup plus de graisses et d’énergie. À l’inverse, le pain complet (74) reste plus intéressant que le pain blanc (75) pour ses fibres et ses minéraux, malgré un IG presque identique.
Comment baisser l’index glycémique d’un repas
Si vous souhaitez modérer vos pics de glycémie au quotidien, quelques choix simples suffisent :
- intégrez des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) plusieurs fois par semaine ;
- préférez les pâtes, l’orge ou un pain aux grains entiers aux pommes de terre en purée et aux galettes de riz soufflé ;
- choisissez des flocons d’avoine classiques plutôt qu’instantanés ;
- gardez vos pâtes fermes plutôt que très cuites ;
- associez toujours vos féculents à des légumes, une source de protéines et un peu de matière grasse ;
- mangez les fruits entiers, plus rassasiants que les jus.
Le verdict du labo
L’index glycémique est un bon outil de comparaison, à condition de connaître ses limites : il décrit la qualité des glucides, pas leur quantité (d’où la charge glycémique), et il varie selon la cuisson, la transformation, le repas et la personne. Pour le sportif, il est surtout utile dans deux situations : pendant l’effort, où des sucres vite absorbés sont un avantage, et après une séance épuisante quand la suivante arrive dans moins de 8 heures. Avant l’effort, la tolérance digestive compte davantage que l’IG.
Au quotidien, raisonnez en assiettes complètes plutôt qu’en chiffres isolés. Pour savoir combien de glucides manger selon votre entraînement, consultez notre guide glucides et sport, et pour l’effort long, notre article alimentation du marathon.
