Cardio ou musculation pour maigrir : que choisir ?

Cardio ou musculation pour maigrir ? Si l’on regarde uniquement les calories, le cardio l’emporte : à durée égale, courir, pédaler ou ramer dépense nettement plus qu’une séance de musculation, et les essais montrent une perte de poids et de graisse plus importante. Mais la musculation a un rôle que le cardio ne remplit pas : elle limite la perte de muscle qui accompagne tout amaigrissement.

La réponse courte est donc : les deux. Le cardio pour la dépense, la musculation pour le muscle, et l’alimentation pour le déficit, qui reste le levier principal. Voici les chiffres, les études et une semaine type pour organiser tout cela.

490 kcal

pour 45 minutes de course à 10 km/h à 70 kg, contre 180 à 320 kcal pour une séance de musculation

40 %

de temps en moins avec le HIIT, pour une perte de graisse équivalente à l'endurance continue

13 kcal

par jour : ce que dépense au repos 1 kg de muscle, loin des chiffres souvent avancés

6 à 15 %

de la dépense de la séance : le poids réel de l'afterburn, la dépense après l'effort

Cardio ou musculation pour maigrir : lequel brûle le plus de calories ?

Pour comparer les activités, les chercheurs utilisent le MET, ou équivalent métabolique. Un MET correspond à la dépense au repos, soit environ 1 kcal par kg de poids et par heure. Une activité à 6 MET dépense donc six fois plus que le repos. Le calcul est simple : kcal ≈ MET × poids (kg) × durée (h). Les valeurs ci-dessous viennent du Compendium des activités physiques, la référence internationale mise à jour en 2024.

Une séance de HIIT vigoureuse (burpees, sauts, format Tabata) atteint 11 MET, mais elle dure rarement plus de 20 minutes : environ 220 kcal à 60 kg et 290 kcal à 80 kg. Gardez en tête que ces chiffres incluent ce que vous auriez dépensé au repos (environ 1 kcal par kg et par heure) et qu’ils varient selon la technique, le niveau et les temps de pause. Pour estimer votre dépense sur une journée entière, utilisez notre calculateur de besoins caloriques.

Et l’afterburn, cette dépense qui continue après l’effort ?

Après une séance, la consommation d’oxygène reste élevée un moment : c’est l’EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Une revue de référence montre qu’il ne représente que 6 à 15 % de l’énergie dépensée pendant la séance, même après des efforts intenses. Un EPOC prolongé exige des efforts à la fois longs et intenses, par exemple au moins 50 minutes à 70 % de la capacité aérobie maximale, ce que peu de non-sportifs peuvent tenir. Les auteurs concluent que l’exercice agit sur le poids essentiellement par la dépense de la séance elle-même.

Et le muscle qui « brûle des calories au repos » ?

C’est vrai, mais modestement. D’après les mesures de dépense des organes, un kilo de muscle dépense environ 13 kcal par jour au repos, contre 4,5 kcal pour un kilo de graisse. Gagner 2 kg de muscle augmente donc le métabolisme de base d’environ 25 kcal par jour. Utile sur le long terme, mais ce n’est pas l’argument principal en faveur de la musculation.

Ce que disent les études sur la perte de graisse

L’essai le plus souvent cité, STRRIDE AT/RT, a réparti 119 adultes sédentaires en surpoids ou en situation d’obésité entre trois programmes de 8 mois : endurance, musculation, ou les deux. Les groupes endurance et combiné ont perdu plus de poids et de graisse que le groupe musculation. Les groupes musculation et combiné ont gagné plus de masse maigre que le groupe endurance. Le programme combiné, qui demandait deux fois plus de temps, n’a pas fait perdre significativement plus de graisse que l’endurance seule.

La position officielle de l’American College of Sports Medicine sur l’activité physique et la perte de poids va dans le même sens :

• 150 à 250 minutes d’activité modérée par semaine n’apportent qu’une perte de poids modeste ;
• au-delà de 250 minutes par semaine, la perte devient cliniquement significative ;
• associées à une restriction calorique modérée, 150 à 250 minutes améliorent la perte de poids ;
• la musculation n’augmente pas la perte de poids, mais elle peut augmenter la masse maigre et la perte de graisse, et elle réduit les risques pour la santé.

La musculation n’est pas pour autant inefficace sur la graisse. Une méta-analyse de 2022 (58 études chez des adultes en bonne santé) montre que, par rapport à l’absence d’entraînement, elle réduit le pourcentage de masse grasse d’environ 1,5 point, la masse grasse d’environ 0,5 kg et la graisse viscérale, celle qui entoure les organes. C’est un point important si votre objectif est de perdre du ventre.

Ce que dit la science

Niveau de preuve élevé

Heure pour heure, l’endurance fait perdre davantage de poids et de graisse que la musculation, qui fait perdre un peu de graisse tout en construisant du muscle. Essais contrôlés, méta-analyses et position officielle concordent. Dans tous les cas, l’exercice seul produit une perte de poids limitée : l’alimentation reste le levier principal. Niveau de preuve : élevé.

HIIT ou endurance continue : lequel choisir pour maigrir ?

Le HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) alterne de courtes périodes d’effort très intense et des temps de récupération. L’endurance continue consiste à maintenir un effort modéré pendant 30 à 60 minutes, à une allure qui permet encore de parler.

Une méta-analyse de 2017 a comparé les deux chez des adultes de 18 à 45 ans en surpoids ou en situation d’obésité (13 études, en moyenne 10 semaines à raison de trois séances par semaine). Les deux méthodes ont réduit la masse grasse et le tour de taille, sans différence significative entre elles. Le HIIT demandait toutefois environ 40 % de temps d’entraînement en moins. Détail intéressant : les programmes de course à pied avaient un effet marqué sur la masse grasse, alors que ceux menés sur vélo n’en montraient pas.

Ce que dit la science

Niveau de preuve modéré

HIIT et endurance continue réduisent la masse grasse de façon comparable ; le HIIT fait gagner du temps. Les études sont courtes (autour de 10 semaines) et portent sur de petits effectifs, ce qui limite les conclusions à long terme. Niveau de preuve : modéré.

Le meilleur choix est donc celui que vous tiendrez. Le HIIT convient si vous manquez de temps et que vous tolérez l’intensité, à raison d’une ou deux séances par semaine pour laisser le temps de récupérer. L’endurance continue est plus accessible, moins traumatisante et facile à caler dans la semaine. Pour structurer vos séances intenses, consultez notre guide du fractionné en course à pied.

Pourquoi la musculation reste indispensable quand on maigrit

Quand vous maigrissez, une partie du poids perdu provient de la masse maigre : muscles, mais aussi eau et os. Chez un jeune adulte, c’est surtout une question de performance et d’apparence. Avec l’âge, cela devient une question d’autonomie.

Un essai publié en 2017 l’illustre bien. 160 adultes âgés en situation d’obésité ont suivi un programme de perte de poids associé à de l’endurance, de la musculation ou aux deux. Tous les groupes ont perdu environ 9 % de leur poids. Mais la masse maigre a diminué de 3 % dans le groupe combiné et de 2 % dans le groupe musculation, contre 5 % dans le groupe endurance, et la densité osseuse de la hanche a suivi la même tendance. La force a progressé de 18 à 19 % avec la musculation, contre 4 % avec l’endurance seule. Au final, le programme combiné est celui qui a le plus amélioré les capacités physiques, mesurées par un test de performance fonctionnelle.

Trois conditions rendent la musculation efficace pendant une perte de poids :

1. Des charges suffisantes : des séries qui vous amènent près de l’échec, sur les grands groupes musculaires.
2. De la régularité : deux à trois séances par semaine, en augmentant progressivement les charges. Si vous débutez, notre guide pour débuter la musculation propose des programmes simples.
3. Assez de protéines : un apport plus élevé qu’à l’ordinaire en période de déficit, réparti sur les repas. Notre article combien de protéines par jour détaille les besoins selon votre profil.

Comment combiner cardio et musculation pour maigrir ?

L’objectif est d’additionner les bénéfices sans vous épuiser. Quelques repères :

• Volume de cardio : visez au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, et montez progressivement vers 250 minutes si votre emploi du temps le permet.
• Musculation : deux à trois séances par semaine, en travaillant le corps entier.
• Ordre : placez en premier ce qui est prioritaire pour vous. Pour la perte de graisse, l’ordre compte peu ; pour la force, commencez par la musculation.
• Répartition : si vous courez beaucoup, évitez d’enchaîner une séance de course intense et une séance de jambes lourde le même jour.
• Activité quotidienne : la marche et les déplacements actifs s’ajoutent à vos séances sans fatigue supplémentaire. Nos repères sur le nombre de pas par jour vous aident à la suivre.

Quelle combinaison selon votre profil ?

Vous débutez et avez du poids à perdre. Commencez par la marche quotidienne et deux séances de renforcement simples par semaine (exercices au poids du corps ou machines guidées). Ajoutez ensuite une à deux séances d’endurance modérée. Le HIIT peut attendre que votre condition physique et vos articulations suivent.

Vous courez déjà. Gardez vos sorties, mais ajoutez deux séances de musculation par semaine : elles préservent le muscle pendant le déficit et renforcent les tendons et les articulations sollicités par la course. Évitez de creuser le déficit les jours de séance longue ou intense.

Vous faites déjà de la musculation. Conservez vos charges et votre programme, et ajoutez deux à trois séances de cardio modéré, de préférence sur vélo, rameur ou en marche rapide, qui perturbent moins la récupération des jambes que la course. Le reste se joue dans l’assiette et dans vos pas quotidiens.

Exemple de semaine type pour maigrir

Cette semaine convient à une personne qui s’entraîne déjà un peu et dispose d’environ quatre à cinq heures par semaine. Adaptez les durées à votre niveau.

Soit environ 155 minutes de cardio en comptant la marche du jeudi, 145 minutes de musculation, et idéalement un peu de marche chaque jour. Si vous avez moins de temps, trois séances d’une heure associant 40 minutes de musculation et 20 minutes de cardio constituent une excellente base.

Le verdict du labo

Pour maigrir, le cardio dépense plus, la musculation protège le muscle : combinez-les. Deux à trois séances de musculation, 150 minutes ou plus de cardio (en endurance continue ou en HIIT, selon vos goûts et votre temps) et une marche quotidienne forment une base solide. Mais aucune séance ne remplace l’alimentation : c’est le déficit calorique qui fait fondre la graisse, l’exercice qui décide de ce que vous perdez.

Pour calculer ce déficit sans excès, suivez notre guide du déficit calorique.