Combien de pas par jour pour être en forme et maigrir ?

Combien de pas par jour faut-il faire pour être en bonne santé ? Moins que les fameux 10 000. Les grandes études récentes montrent que le risque de décès baisse nettement à mesure que le nombre de pas augmente, jusqu’à environ 7 000 à 8 000 pas par jour, puis que le bénéfice continue de progresser plus lentement. Chez les plus de 60 ans, le plateau arrive un peu plus tôt, vers 6 000 à 8 000 pas.

Pour maigrir, la marche est un excellent complément : elle dépense de l’énergie sans fatiguer, se glisse partout et se tient sur la durée. Mais seule, elle fait perdre peu de poids. Voici d’où vient le chiffre de 10 000 pas, ce que disent les études selon l’âge, combien de calories vous dépensez réellement et comment ajouter des pas sans y penser.

7 000 pas

par jour : 47 % de risque de mortalité en moins par rapport à 2 000 pas

1 000 pas

de plus par jour : un risque de mortalité réduit d'environ 15 %

100 pas/min

la cadence à partir de laquelle la marche devient d'intensité modérée

0,05 kg

perdu par semaine en moyenne avec un programme de marche seul, sans régime

D’où vient le chiffre de 10 000 pas par jour ?

Le chiffre remonte au Japon des années 1960, où un podomètre a été commercialisé sous le nom de manpo-kei, littéralement « compteur de 10 000 pas ». Une revue scientifique de 2004 le résume sans détour : ce repère vient de clubs de marche japonais et d’un slogan commercial, pas d’une étude. Il avait l’avantage d’être rond, facile à retenir et motivant.

Les chercheurs n’ont pas pour autant jeté le chiffre. La même revue proposait un classement encore utilisé aujourd’hui pour les adultes en bonne santé :

• moins de 5 000 pas par jour : mode de vie sédentaire ;
• 5 000 à 7 499 pas : peu actif, ce qui correspond à la vie courante sans sport ;
• 7 500 à 9 999 pas : plutôt actif ;
• 10 000 pas et plus : actif ;
• plus de 12 500 pas : très actif.

Une mise à jour de 2011 a rapproché ces chiffres des recommandations d’activité physique. Les adultes en bonne santé font habituellement entre 4 000 et 18 000 pas par jour. Une cadence de 100 pas par minute correspond au seuil d’une marche d’intensité modérée. Et une quantité minimale d’activité modérée, ajoutée aux déplacements habituels, correspond à environ 7 000 à 8 000 pas par jour d’après les mesures directes (7 100 à 11 000 pas selon les calculs théoriques). Le repère de 10 000 pas restait jugé raisonnable, mais ce n’est pas le seuil indispensable qu’on imagine.

Combien de pas par jour selon les études ?

Depuis que les podomètres et les accéléromètres mesurent objectivement l’activité, de grandes cohortes (des groupes de personnes suivies pendant des années) ont permis de relier le nombre de pas à la santé.

Méta-analyse de 2022. Quinze cohortes internationales, 47 471 adultes suivis pendant environ sept ans. En comparant les quatre quarts de la population, la mortalité était réduite de 40 % chez ceux qui faisaient environ 5 800 pas, de 45 % vers 7 800 pas et de 53 % vers 10 900 pas, par rapport à ceux qui en faisaient environ 3 500.

Méta-analyse de 2023. Dix-sept cohortes et près de 227 000 participants. Chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour était associée à une baisse de 15 % de la mortalité toutes causes, et chaque tranche de 500 pas à une baisse de 7 % de la mortalité cardiovasculaire. Les bénéfices apparaissaient dès environ 2 300 pas pour la mortalité cardiovasculaire et 3 900 pas pour la mortalité toutes causes, et continuaient jusqu’à 20 000 pas.

Méta-analyse de 2025. C’est la synthèse la plus large à ce jour, avec 57 études issues de 35 cohortes, sur de nombreux problèmes de santé. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à :

Pour la mortalité, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes, la courbe s’infléchit vers 5 000 à 7 000 pas : les premiers milliers de pas apportent le plus. Les auteurs concluent que 10 000 pas restent un objectif valable pour les plus actifs, mais que 7 000 pas représentent une cible plus réaliste, associée à des bénéfices importants.

Ce que dit la science

Niveau de preuve modéré

Plus on fait de pas, plus le risque de mortalité et de plusieurs maladies chroniques est bas, avec les gains les plus marqués jusqu’à 7 000 à 8 000 pas par jour. Les résultats sont cohérents d’une méta-analyse à l’autre, mais ils viennent d’études d’observation : elles montrent une association, sans prouver à elles seules que les pas en sont la cause. Les auteurs de 2025 jugent le niveau de certitude modéré pour la plupart des résultats. Niveau de preuve : modéré.

Combien de pas par jour selon l’âge ?

La méta-analyse de 2022 a regardé séparément les moins et les plus de 60 ans. Chez les plus de 60 ans, la mortalité diminuait jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour, puis se stabilisait. Chez les moins de 60 ans, le plateau arrivait plus tard, vers 8 000 à 10 000 pas.

Une étude de 2019 menée auprès de 16 741 femmes de 72 ans en moyenne va dans le même sens : environ 4 400 pas par jour étaient déjà associés à une mortalité plus faible qu’environ 2 700 pas, et le bénéfice se stabilisait vers 7 500 pas.

Faut-il marcher vite ?

Pour la mortalité, c’est surtout le volume qui compte. Dans l’étude de 2019, une fois le nombre total de pas pris en compte, l’intensité de la marche n’était plus clairement associée à la mortalité. Dans la méta-analyse de 2022, l’effet des meilleures cadences soutenues sur 30 ou 60 minutes était atténué mais persistait, alors que le temps passé à plus de 100 pas par minute n’avait pas d’effet propre. En clair : le volume d’abord, la vitesse apporte peut-être un petit plus. Marcher d’un bon pas garde de toute façon son intérêt : à plus de 100 pas par minute, soit une allure où la respiration s’accélère sans empêcher de parler, la marche devient une activité d’intensité modérée qui améliore la condition physique. Dix minutes à ce rythme représentent environ 1 000 pas.

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Combien de calories dépense-t-on en marchant ?

Le Compendium des activités physiques, la référence internationale mise à jour en 2024, attribue 3,8 MET à une marche à allure modérée (4,5 à 5,5 km/h). Un MET correspond à la dépense au repos, soit environ 1 kcal par kg et par heure. La dépense supplémentaire liée à la marche équivaut donc à environ 2,8 kcal par kg et par heure. En comptant environ 0,7 m par pas, voici ce que cela donne :

Ces valeurs sont des estimations pour une marche continue. Les pas faits au bureau ou à la maison, plus lents, dépensent moins. Une marche rapide (5,6 à 6,3 km/h, 4,8 MET) dépense environ un tiers de plus par minute.

Ce que disent les études sur la perte de poids

Une méta-analyse de 2008 a réuni neuf études de programmes de marche fondés sur le podomètre, sans régime associé, pour un total de 307 participants suivis en moyenne 16 semaines. La perte de poids moyenne était de 1,27 kg, soit environ 0,05 kg par semaine, et elle était plus importante dans les programmes les plus longs.

C’est peu, pour une raison simple : quelques centaines de kilocalories dépensées en marchant se compensent facilement par une collation ou une boisson en plus. La marche prend toute sa valeur quand elle accompagne un déficit calorique modéré : elle augmente la dépense sans creuser la faim comme le ferait une séance intense, et elle aide à maintenir votre activité quotidienne, qui a tendance à diminuer en période de régime.

Ce que dit la science

Niveau de preuve modéré

Les programmes de marche seuls entraînent une perte de poids modeste, de l’ordre de 1 à 1,5 kg en quatre mois, et plus importante lorsqu’ils durent plus longtemps. Les études sont cohérentes mais petites, courtes et menées surtout chez des femmes. Pour maigrir, la marche est un complément précieux de l’alimentation, pas un substitut. Niveau de preuve : modéré.

Pour comparer la marche aux autres activités et savoir comment les combiner, consultez notre dossier cardio ou musculation pour maigrir. Et si votre objectif est avant tout la taille, notre article sur la façon de perdre du ventre montre pourquoi l’activité régulière agit sur la graisse la plus profonde.

Comment faire plus de pas au quotidien ?

Les programmes fondés sur le podomètre font gagner en moyenne 2 000 à 2 500 pas par jour. La clé : partir de votre moyenne actuelle et progresser par paliers, plutôt que viser d’emblée un chiffre arbitraire. Mesurez votre moyenne sur une semaine, puis ajoutez environ 1 000 pas par jour chaque semaine ou toutes les deux semaines, jusqu’à votre objectif.

Quelques idées concrètes, chacune valant souvent 500 à 2 000 pas :

• Marchez 10 à 15 minutes après le déjeuner ou le dîner, seul ou accompagné.
• Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt, ou garez-vous au fond du parking.
• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator, au moins pour quelques étages.
• Téléphonez en marchant, au bureau comme à la maison.
• Faites une pause active toutes les heures : remplir sa gourde, aller voir un collègue au lieu d’envoyer un message.
• Faites vos courses de proximité à pied, avec un sac à dos.
• Remplacez un rendez-vous au café par une balade.
• Transformez un trajet court en voiture (moins de 2 km) en trajet à pied ou à vélo.

Le verdict du labo

Oubliez l’obsession des 10 000 pas. Visez d’abord 7 000 à 8 000 pas par jour, un peu plus avant 60 ans si vous le pouvez, et progressez par paliers de 1 000 pas depuis votre moyenne actuelle. Chaque pas compte, surtout quand on part de loin. Pour maigrir, la marche est une alliée de premier plan, à condition de l’associer à une alimentation légèrement déficitaire et, idéalement, à un peu de renforcement musculaire.

Pour estimer votre dépense totale en tenant compte de vos pas et de vos séances, utilisez notre calculateur de besoins caloriques, puis fixez votre objectif avec notre guide du déficit calorique.